MUSCULACIÓN

Suplementos ZMA: beneficios, efectos secundarios

ZMA es aspartato de zinc y magnesio. Es un suplemento popular entre los entusiastas del fitness, los culturistas y los atletas. Contiene una combinación de tres ingredientes: vitamina B6, magnesio y zinc. Los fabricantes afirman que ZMA puede promover el crecimiento y la fuerza muscular, y mejorar la calidad del sueño, la recuperación y la resistencia.Si estás siguiendo una dieta de musculación y quieres perder peso, entonces Suplementos ZMA puede desempeñar un papel en él.

Debe discutir la dosis recomendada para el culturismo con su médico. Los suplementos de ZMA son ampliamente utilizados por personas que desean mejorar la masa muscular de su cuerpo, pero debe tener cuidado con la cantidad que usa para evitar posibles efectos secundarios. Es muy importante tener suficiente vitamina B6, zinc y magnesio en el cuerpo para que todos los procesos funcionen de manera eficiente.

¿Qué es ZMA?

Este es un suplemento popular y generalmente contiene lo siguiente:

  • Vitamina B6 (piridoxina): 10 – 11 mg, o 650% de la RDI
  • aspartato de magnesio: 450 mg, 110% de la RDI
  • monometionina de zinc: 30 mg, 270% de la IDR (ingesta diaria de referencia)

Sin embargo, algunos fabricantes elaboran suplementos de ZMA que contienen formas alternativas de zinc y magnesio u otras vitaminas y minerales añadidos. Estos nutrientes juegan un papel importante en el cuerpo humano.

  • vitamina B6: Esta es una vitamina soluble en agua que se requiere para procesos como el metabolismo de nutrientes y la fabricación de neurotransmisores.
  • magnesio: Este mineral es compatible con cientos de reacciones químicas en el cuerpo, incluida la función muscular y nerviosa y la producción de energía.
  • Zinc: Este es un oligoelemento necesario para más de 300 enzimas involucradas en la inmunidad, la digestión, el metabolismo y otras áreas de la salud.

Los entusiastas del fitness, los culturistas y los atletas suelen utilizar ZMA. Los fabricantes dicen que aumentar los niveles de estos tres nutrientes puede ayudar a aumentar los niveles de testosterona, desarrollar músculo y fuerza, mejorar la calidad del sueño y ayudar a la recuperación del ejercicio. Sin embargo, la investigación detrás de ZMA en algunas de estas áreas es mixta y emergente.

Cuando obtiene más zinc, magnesio y vitamina B6, puede brindarle muchos otros beneficios, como mejorar el estado de ánimo, controlar el azúcar en la sangre y mejorar la inmunidad. En particular, esto se aplica si tiene deficiencia de uno o más de los nutrientes anteriores.

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ZMA

ZMA y rendimiento deportivo

Se dice que los suplementos de ZMA mejoran el rendimiento atlético y desarrollan músculo. Teóricamente, ZMA puede mejorar el factor en aquellos que tienen deficiencia de zinc o magnesio. Las deficiencias en cualquiera de estos minerales reducen la producción de testosterona, una hormona que puede afectar la masa muscular, y de IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina), una hormona que afecta el crecimiento y la recuperación celular. Además, muchos atletas pueden tener niveles reducidos de zinc y magnesio, lo que puede afectar su rendimiento.

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Los niveles más bajos de zinc y magnesio pueden ser el resultado de una dieta estricta o la pérdida de más zinc y magnesio al orinar o sudar. Hoy en día, solo unos pocos estudios han explorado si ZMA puede mejorar el rendimiento deportivo. En un estudio de 8 semanas, 27 jugadores de fútbol demostraron que la suplementación diaria con ZMA mejoró significativamente los niveles de testosterona, los niveles de IGF-1, la fuerza funcional y la fuerza muscular. En otro estudio de 8 semanas, 42 hombres entrenados en resistencia encontraron que la suplementación diaria con ZMA no aumentó los niveles de IGF-1 ni los niveles de testosterona en comparación con un placebo.

Además, no mejoró la composición corporal ni el rendimiento deportivo. En otro estudio de 14 hombres sanos que hacían ejercicio regularmente, la suplementación diaria con ZMA durante 8 semanas no aumentó los niveles de testosterona total o libre en sangre. Se ha demostrado que tanto el magnesio como el zinc individualmente reducen la fatiga muscular, aumentan los niveles de testosterona o previenen la disminución de testosterona debido al ejercicio, pero no está claro si son más beneficiosos cuando se usan juntos. No está claro si ZMA puede mejorar el rendimiento atlético, por lo que es necesario realizar más investigaciones en el futuro.

Posología y recomendaciones de ZMA

Puede comprar ZMA en línea o en tiendas naturistas y de suplementos. Viene en muchas formas, incluyendo polvo o cápsulas. Las recomendaciones de dosificación típicas para los nutrientes en ZMA son las siguientes:

  • vitamina B6: 10 – 11 mg, 650% de la RDI
  • aspartato de magnesio: 450 mg, 110% de la RDI
  • monometionina de zinc: 30 mg, 270 % RDI

Esto suele ser equivalente a tomar tres cápsulas de ZMA o tres cucharadas de polvo de ZMA. Sin embargo, la mayoría de las etiquetas de los suplementos recomiendan que las mujeres tomen dos cucharadas del polvo o dos cápsulas. Debe evitar tomar más de la dosis recomendada porque demasiado zinc puede causar efectos secundarios. Por lo general, se recomienda tomar suplementos de ZMA con el estómago vacío entre 30 y 60 minutos antes de acostarse. Esto evita que nutrientes como el zinc interactúen con otros nutrientes como el calcio.

Beneficios de ZMA

La vitamina B6, el zinc y el magnesio juegan un papel importante en su salud inmunológica. ZMA tiene muchos beneficios para la salud como

  • puede mejorar tu estado de ánimo: Ambos ZMA contienen vitamina B6 y magnesio, que pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo. En un estudio, 8900 adultos menores de 65 años con la ingesta más baja de magnesio tenían un 22 % más de riesgo de depresión. En otro estudio de 12 semanas con 23 adultos, 450 mg de magnesio al día fueron tan efectivos como un antidepresivo para reducir los síntomas depresivos. Se dice que la vitamina B6 mejora la depresión en varios estudios, pero es necesario realizar más investigaciones para confirmarlo.
  • Puede ayudar a mejorar su sueño: La investigación muestra que la combinación de magnesio y zinc puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Se ha encontrado que el magnesio en algunos estudios activa el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de ayudar a que su cuerpo se sienta tranquilo y relajado. Los estudios en humanos y animales han demostrado que la suplementación con zinc puede mejorar la calidad del sueño. En un estudio de 8 semanas de 43 adultos con insomnio, las dosis diarias de melatonina (una hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia), el magnesio y el zinc pueden ayudar a las personas a sentirse mejor Conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad del sueño. Calidad del sueño en comparación con placebo.
  • Puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre: El magnesio y el zinc pueden ayudar a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en la sangre. Un análisis de 25 estudios en más de 1360 personas con diabetes mostró que tomar suplementos de zinc puede reducir el azúcar en sangre en ayunas, los niveles de azúcar en sangre posprandial y la hemoglobina A1c. El estudio encontró que la suplementación con zinc redujo la HbA1c, un marcador de los niveles de azúcar en la sangre a largo plazo, a un nivel similar al del popular medicamento para la diabetes metformina.

Además, el magnesio puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre en personas con diabetes al aumentar la capacidad del cuerpo para usar la insulina, una hormona que mueve el azúcar de la sangre a las células. Un análisis de 18 estudios encontró que el magnesio fue más efectivo para reducir los niveles de azúcar en la sangre en ayunas que un placebo en personas con diabetes. Además, puede reducir los niveles de azúcar en la sangre en personas con riesgo de desarrollar diabetes.

Efectos secundarios de ZMA

Actualmente, no hay efectos secundarios informados de ZMA suplementario de personas que lo han usado. ZMA proporciona dosis moderadas a altas de zinc, magnesio y vitamina B6.Cuando se toman en dosis altas, estos nutrientes pueden tener efectos secundarios como

  • Vitamina B6: Puede causar daño a los nervios y dolor o entumecimiento en las manos o los pies.
  • magnesio: Esto puede causar calambres estomacales, diarrea, vómitos y náuseas.
  • Zinc: Puede causar varios efectos secundarios como disminución de la función inmunológica, deficiencias nutricionales, mareos, dolor de cabeza, deficiencia de cobre, calambres estomacales, pérdida de apetito, diarrea, vómitos y náuseas.

Sin embargo, si no excede la dosis indicada en la etiqueta, esto no debería ser un problema. Tanto el magnesio como el zinc pueden interactuar con varios medicamentos, como medicamentos para la presión arterial, diuréticos y antibióticos. Si está embarazada o amamantando, o si está tomando algún medicamento, debe consultar a su médico antes de tomar suplementos de ZMA. Además, debe evitar tomar más ZMA que la dosis recomendada que figura en la etiqueta.

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