MUSCULACIÓN

Necesidades dietéticas de desarrollo muscular para fortalecer el cuerpo

Para tener una buena figura, puedes comer muchos alimentos diferentes, pero debes saber que aumentar la masa muscular es fundamental. La dieta es la parte más importante de todo el programa de culturismo cuando se trata de ganar peso muscular puro. Si no controlas tu dieta, no importa cuánto trabajes, nunca lograrás el físico de tus sueños. Su cuerpo depende en gran medida de los nutrientes de los alimentos y suplementos que consume para ayudar a crear un entorno propicio para grandes beneficios.

Hay opciones ilimitadas, pero hay muy pocas cosas que todo culturista debe usar en su dieta, por lo que su físico será uno de los mejores. Para muchas personas, el culturismo es una forma de vida, pero si quieres tener la forma del cuerpo que siempre has querido, debes prestar atención a tu dieta. Es muy importante obtener todos los nutrientes que se utilizan para desarrollar músculo y mejorar la salud en general. Si no está seguro de qué alimentos pueden ayudarlo a aumentar la masa muscular, podemos ayudarlo.

Necesidades dietéticas para desarrollar músculo

Necesidades de una dieta de desarrollo muscular

Si su objetivo es agregar unas pocas libras de músculo puro a su estructura, entonces no puede comer calorías vacías porque no aumentarán su peso, pero sí aumentarán la circunferencia de su cintura. Debe elegir los alimentos y suplementos adecuados con precisión e incorporarlos a su dieta diaria. El ejercicio regular y una atención especial a la dieta son necesarios para una apariencia ideal de musculación. Cuando agrega los alimentos para desarrollar músculos que se mencionan a continuación, no hay duda de que estará en el camino correcto para lograr el físico de sus sueños.

Proteína de suero

La proteína de suero es el suplemento más importante que debe agregar a su dieta. Cuando se trata de ganar kilos de músculo, generalmente se recomienda que su ingesta de proteínas sea de alrededor de 1.0 a 1.2 gramos de proteína por libra de peso corporal. Si pesa 175 libras, debe consumir de 175 a 210 gramos de proteína por día. Esta es una gran cantidad de proteína y solo se puede ingerir a partir de alimentos integrales. Es por eso que la proteína de suero es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas a lo largo del día.

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Además, es fácil de preparar y comer. Puede agitar inmediatamente después de despertarse, inmediatamente después del ejercicio y antes de acostarse para asegurarse de que su sistema corporal obtenga la proteína que necesita y mantenga su horno anabólico en funcionamiento. Esto le dará algunas ganancias importantes en sus músculos. No hay duda de que la proteína de suero es un suplemento que debe agregarse a la dieta de todo aspirante a culturista.

agua

Cuando se trata de desarrollar músculos, muchos culturistas piensan primero en la carne. Sin embargo, el agua debe ser el elemento número uno en su arsenal. Sabemos que el 70% de nuestro cuerpo está compuesto por agua. Los ligamentos, las células de los tejidos y los músculos contienen agua. La vitalidad (sangre) se compone de grandes cantidades de agua. Al desarrollar un físico grande, necesita mantener su estado anabólico tanto como sea posible.

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Por eso, muchos culturistas recomiendan beber 10 litros de agua al día. Además, mantenerse hidratado puede mantener llenos los músculos. Además, el agua es un vehículo que transporta nutrientes a las células musculares, lo que les permite utilizar de forma más eficaz los nutrientes y suplementos que ingieres.

Carbohidratos de combustión lenta o carbohidratos de bajo índice glucémico

Los músculos no solo están hechos de proteínas. Además, necesita una buena fuente de carbohidratos de combustión lenta para alimentar y mantener sus músculos. Los carbohidratos de acción lenta que se encuentran en las batatas y la avena son los mejores bocadillos antes del entrenamiento.Al hacer ejercicio, los músculos Glucógeno (Estos son carbohidratos almacenados en los músculos) se convierten en la principal fuente de combustible.

A medida que el entrenamiento de alta intensidad hace que disminuyan los niveles de glucógeno, la intensidad comienza a disminuir y, lo que es más importante, su cuerpo comienza a aprovechar los músculos para obtener fuentes de energía, lo que conduce a la degradación muscular. No importa cuál sea su objetivo, necesita una fuente estable de combustible, como un carbohidrato de digestión lenta, para que su máquina de desarrollo muscular funcione a su nivel máximo.

Carnes rojas magras

La carne roja y la carne magra molida son excelentes fuentes de alimentos para aumentar de peso, ricas en vitamina B, zinc, hierro y proteínas. Cada porción de carne roja es muy rica en calorías. Esto los convierte en una excelente opción para los ganadores duros que desean empacar algunos tamaños serios. Sin embargo, no debes consumir carnes rojas todos los días debido a su mayor contenido de grasas saturadas. La carne roja magra se agrega mejor a su dieta semanal de pescado, pavo y pollo para agregar un poco de variedad a su plan de nutrición semanal.

Legumbres y legumbres

Si realmente desea desarrollar músculo, no puede ignorar el poder de los frijoles y los frijoles. Cuando las personas piensan en alimentos para el culturismo, inmediatamente mencionan todo tipo de carnes magras. Muchos de ellos no se dieron cuenta de que los frijoles son una fuente deliciosa y nutritiva de proteínas y fibra. La fibra es esencial para mantener evacuaciones intestinales normales y regulares y una respuesta adecuada a la insulina. Ambos factores son esenciales para el crecimiento muscular, porque ambas funciones ayudan a los culturistas a absorber y utilizar diversos nutrientes y suplementos.

Los frijoles son una opción muy popular para los culturistas porque proporcionan casi 14 gramos de proteína y fibra por taza. Es por eso que nunca debe ignorar el poder de los frijoles. Los frijoles contienen 29 calorías, 58% de proteínas, 57% de carbohidratos y 17% de grasas. Los frijoles Lima contienen 113 calorías, 24% de proteínas, 71% de carbohidratos y 7% de grasas. Los frijoles blancos contienen 67 calorías, 37% de proteína, 78% de carbohidratos y 9% de grasa.

pescado

Desea mantenerse alejado de las grasas saturadas y las grasas trans, pero su cuerpo aún necesita ácidos grasos esenciales, como los ácidos grasos omega-3, que ayudan a respaldar el proceso de desarrollo muscular. Algunas de las mejores fuentes de proteínas y grasas saludables son los pescados de agua fría como las sardinas, la trucha, el atún y el salmón. Además, el pescado enlatado en agua es muy conveniente porque puede proporcionar una fuente rápida de proteínas durante el viaje.

El salmón contiene 116 calorías, 69% de proteínas, 0% de carbohidratos y 27% de grasas. El atún contiene 116 calorías, 88% de proteínas, 0% de carbohidratos y 6% de grasas. La trucha contiene 148 calorías, 56% de proteínas, 0% de carbohidratos y 40% de grasas. Las sardinas contienen 208 calorías, 47% de proteínas, 0% de carbohidratos y 50% de grasas.

Pollo y pavo

Las carnes magras, como el pollo y la pechuga de pavo, deben ser el alimento básico de todo culturista. Son una excelente fuente de proteínas de alta calidad y son bajas en grasas saturadas y grasas trans. La pechuga de pollo contiene 172 calorías, 48% de proteínas, 0% de carbohidratos y 48% de grasas. El pavo tiene 119 calorías, 73% de proteínas, 0% de carbohidratos y 22% de grasas.

proteína

Como todos sabemos, todo culturista exitoso del mundo incorporará proteínas a su dieta. Su proporción de proteína a grasa es de 60: 1, por lo que la clara de huevo es sin duda una de las formas de proteína más puras del mundo. Este es un gran alimento para el desarrollo muscular con un alto valor biológico, lo que significa que la mayor parte de la proteína absorbida de la clara de huevo es fácilmente utilizada por su cuerpo a través de la síntesis de proteínas. Además, las claras de huevo contienen muy pocos carbohidratos y son fuente de vitaminas y minerales. La clara de huevo contiene 50 calorías, 84% de proteínas, 8% de carbohidratos y 0% de grasas.

Restringir la comida:

Hay algunos alimentos que debes limitar a tu dieta de culturismo:

Cuando estos alimentos se consumen en exceso, promueven la inflamación y la enfermedad. Algunos ejemplos incluyen requesón, tiras de pollo, aros de cebolla, papas fritas y pescado frito.

Estos alimentos aportan muchas calorías, pero muy pocos nutrientes. Los alimentos con alto contenido de azúcar incluyen pasteles, helados, rosquillas, galletas, dulces y bebidas azucaradas, como bebidas deportivas y refrescos.

Esta bebida tendrá un impacto negativo en su capacidad para desarrollar músculo y perder grasa, especialmente cuando bebe demasiado.

Además de restringir la comida, es posible que también desee evitar ciertos alimentos antes de ir al gimnasio, que pueden ralentizar la digestión y causar malestar estomacal durante el ejercicio. Éstas incluyen:

Refresco o refresco sin azúcar.

Verduras crucíferas, como coliflor o brócoli y frijoles.

Carnes con alto contenido de grasa, salsas o cremas espesas y alimentos con mantequilla.

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