MUSCULACIÓN

Los mejores alimentos para desarrollar músculo magro

Muchos culturistas están entrenando duro, pero no han visto los resultados. Pero no se trata solo de trabajo. También está relacionado con su dieta. Debe desarrollar un plan de nutrición inteligente para respaldar su entrenamiento. El cuerpo funciona como cualquier máquina de alto rendimiento. Necesita una buena fuente de combustible para funcionar de manera óptima y reconstruirse.

Debe maximizar su nutrición para maximizar el proceso de construcción de músculo. Esto significa que tendrás que tener un excedente energético al final del día y comer mucha proteína de alta calidad para promover el proceso de formación muscular. Se recomienda enfatizar los alimentos ricos en calorías, alta densidad y tamaño pequeño, por lo que no repostará hasta que se alcance la densidad de calorías / nutrientes requerida.

Los mejores alimentos para desarrollar músculo magro

Alimentos que pueden ayudarlo a desarrollar músculo magro:

Estos son algunos de los mejores alimentos que puede agregar a su dieta, ya que lo ayudarán a desarrollar músculo:

Pescado de agua dulce: El pescado adecuado puede ser una excelente fuente de proteínas para satisfacer sus necesidades de culturismo.La mayor ventaja de la mayoría de los peces de agua dulce es que son ricos en Omega – 3 ácidos grasos Conocido por muchos beneficios para la salud. Una lata de 5 onzas de atún contiene hasta 30 gramos de proteína para el desarrollo muscular. 10 camarones de tamaño mediano también contienen de 15 a 20 gramos de proteína

pechuga de pollo: La pechuga de pollo se considera un alimento básico para ganar músculo por buenas razones. La pechuga de pollo es rica en proteínas. Una porción de 85 gramos (3 onzas) de pechuga de pollo contiene aproximadamente 26 gramos de proteína de alta calidad. Además, la pechuga de pollo contiene mucha vitamina B, como niacina y vitamina B6, que son muy importantes cuando se realiza actividad física. Estas vitaminas pueden ayudar a su cuerpo a funcionar normalmente durante la actividad física y el ejercicio, que son necesarios para un crecimiento muscular óptimo. Además, se ha demostrado que una dieta rica en proteínas que contenga pollo puede ayudar a reducir la grasa.

yogur griego: Este es un tipo especial de producto de yogur que se elabora filtrando el yogur común para eliminar el contenido de suero. El resultado es una consistencia más espesa, bajo contenido de azúcar y muy alto contenido de proteínas. En 8 onzas de yogur griego natural sin grasa, el contenido de proteínas supera los 20 gramos y el contenido de calcio es rico. Esto lo convierte en una de las mejores opciones para un perfecto entrenamiento muscular.

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Quinua: Los alimentos ricos en proteínas son una prioridad para desarrollar músculo magro, pero tener energía para estar activo es muy importante. Los alimentos ricos en carbohidratos pueden ayudar a proporcionar esta energía. Cada taza de quinua cocida contiene aproximadamente 40 gramos de carbohidratos (aproximadamente 185 gramos), así como 5 gramos de fibra, 8 gramos de proteína y mucho magnesio y fósforo. El magnesio juega un papel importante en la función de sus músculos y nervios y se usa cada vez que hace ejercicio.

arroz integral: El arroz integral cocido solo proporciona 5 gramos de proteína por taza (aproximadamente 195 gramos), pero contiene carbohidratos y necesitas proporcionar energía para la actividad física. Debe comer carbohidratos saludables como arroz integral o quinua unas horas antes de hacer ejercicio. Esto puede ayudarlo a trabajar más duro y puede brindarle a su cuerpo más estímulos para promover el crecimiento muscular.

tofu: Este alimento se elabora con leche de soja y se suele utilizar como sustituto de la carne. En media taza (alrededor de 124 gramos) de tofu, contiene 2 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa y 10 gramos de proteína. Además, el tofu es una buena fuente de calcio, que es muy importante para el correcto funcionamiento de los músculos y la salud de los huesos. La proteína de soya se encuentra en alimentos como la soja y el tofu, y se considera una de las proteínas vegetales de mayor calidad. El tofu es ideal para todos los vegetarianos o vegetarianos.

Bisonte: Cada 3 onzas de bisonte le proporcionará aproximadamente 22 gramos de proteína (aproximadamente 85 gramos). Si desea utilizar carne roja como parte de su dieta de desarrollo muscular, puede considerar el uso de bisonte en lugar de carne de res, pero al mismo tiempo preocúpese por la salud de su corazón.

Aves de corral magras: Cuando lleva una dieta baja en grasas y alta en proteínas, la carne de ave magra es la mejor opción. Aproximadamente del tamaño de un puño, 4 onzas de pechuga de pavo o pechuga de pollo contienen más de 20 gramos de proteína para impulsar el proceso de desarrollo muscular, mientras que el contenido de grasa es menos de 3 gramos.

almendra: En media taza (unos 172 gramos) de almendras equilibradas, contiene 16 gramos de proteína y mucho fósforo, magnesio y vitamina E. El fósforo puede ayudar a su cuerpo a utilizar los carbohidratos y las grasas para obtener energía durante el descanso y el ejercicio. Como las almendras son ricas en calorías, debes consumirlas con moderación. En media taza de almendras balanceadas, hay más de 400 calorías.

Leche: La leche es una mezcla de grasas, carbohidratos y proteínas. La leche contiene proteínas de digestión rápida y lenta, lo que es bueno para el crecimiento muscular. Muchos estudios han demostrado que las personas pueden aumentar la masa muscular cuando toman leche combinada con entrenamiento con pesas.

Alforfón: Este es un tipo de semilla que se puede moler en harina y usar en lugar de la harina tradicional. En media taza (unos 60 gramos) de harina de trigo sarraceno, contiene unos 8 gramos de proteína y mucha fibra y otros carbohidratos. Debido a su impresionante contenido de minerales y vitaminas, el trigo sarraceno se ha convertido en un alimento muy popular para los culturistas. Además, también contiene mucha vitamina B, magnesio, manganeso y fósforo. Las vitaminas y minerales mencionados pueden ayudar a su cuerpo a mantenerse saludable y a ejercitar los músculos.

maní: Los cacahuetes contienen una mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos. En una porción de media taza (alrededor de 73 gramos), contiene 17 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos y mucha grasa insaturada. Además, en comparación con muchos otros productos vegetales, su contenido de aminoácidos leucina es mayor. Una porción de media taza (aproximadamente 73 gramos) contiene 425 calorías. Si tiene problemas para obtener suficientes calorías para ganar músculo, comer cacahuetes puede ser una buena forma de obtener algunas calorías y nutrientes adicionales.

Garbanzos: Los garbanzos también se llaman garbanzos. Son una buena fuente de carbohidratos y proteínas. Una porción (aproximadamente 240 gramos) de garbanzos enlatados contiene aproximadamente 12 gramos de proteína y 50 gramos de carbohidratos, incluidos 10 gramos de fibra. La proteína de los garbanzos se considera de menor calidad que la proteína animal. Sin embargo, todavía puede ser parte de una dieta equilibrada de desarrollo muscular.

edamame: El término utilizado para la soja inmadura es edamame. El edamame se encuentra en muchos platos, especialmente de origen asiático. En una taza de edamame congelado (aproximadamente 155 gramos), contiene 17 gramos de proteína y 8 gramos de fibra. Además, también contiene mucho manganeso, vitamina K y ácido fólico. El ácido fólico puede ayudar a su cuerpo a procesar los aminoácidos, que son parte de las proteínas. El ácido fólico es importante para una masa y fuerza muscular óptimas, especialmente en los ancianos.

Pechuga de pavo: Una porción de 3 onzas de pechuga de pavo (aproximadamente 85 gramos) contiene aproximadamente 25 gramos de proteína y casi no contiene grasas ni carbohidratos. Además, la pechuga de pavo es una buena fuente de niacina que pertenece a la familia de la vitamina B, que puede ayudar a procesar las grasas y los carbohidratos en el cuerpo. Cuando su dieta contiene el nivel óptimo de vitamina B, puede ayudarlo a ganar músculo con el tiempo al respaldar la capacidad de ejercicio de su cuerpo, así que agréguelo a su dieta.

frijoles: Hay muchos tipos diferentes de legumbres que se pueden usar como parte de una dieta para aumentar la masa muscular. Algunas variedades populares, como los frijoles rojos, los frijoles pintos y los frijoles negros, contienen aproximadamente 15 gramos de proteína (aproximadamente 172 gramos) por taza de frijoles cocidos. Los frijoles son una excelente fuente de fibra y vitamina B. También son ricos en hierro, fósforo y magnesio. Por lo tanto, las legumbres son una fuente importante de proteínas vegetales y debes agregarlas a tu dieta.

Tilapia: La tilapia tiene menos ácidos grasos omega-3 que el salmón, pero es otro marisco rico en proteínas. Una porción de 3 onzas (aproximadamente 85 gramos) de tilapia contiene aproximadamente 21 gramos de proteína, así como una gran cantidad de vitamina B12 y selenio. Esta vitamina es muy importante para la salud de las células sanguíneas y los nervios, lo que le permitirá ejercitarse para aumentar los músculos.

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