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Los 10 aceites más saludables y peores para cocinar

HAlgunos chefs tienen muchas opciones cuando se trata de elegir con qué aceite saltear, hornear y rociar. Algunos, como el aceite de oliva, son muy conocidos, mientras que otros, como el aguacate o el aceite de coco, son menos conocidos.

¿Qué aceite es el adecuado para ti? Mucho depende del tipo de cocina que estés haciendo. El punto de humo del aceite, el punto en el que el aceite comienza a arder y humear, es una de las cosas más importantes a considerar. Si calienta el aceite más allá de su punto de humo, no solo dañará el sabor, sino que muchos de los nutrientes del aceite se degradarán: el aceite libera compuestos dañinos llamados radicales libres.

Si se pregunta qué aceites de cocina son mejores para su salud y cuáles no, existe cierto desacuerdo. La revista Time entrevistó a dos expertos en aceite de cocina: Liz Weinandy, dietista registrada en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, y Libro grande de aceite comestible saludable– sobre cómo elegir la mejor opción.

aceite de oliva


Los expertos en nutrición y culinaria coinciden en que uno de los aceites más versátiles y saludables para cocinar y comer es el aceite de oliva, siempre que sea virgen extra. «Quieres un aceite sin refinar y sobreprocesado», dice Howard. La etiqueta «virgen extra» significa que el aceite de oliva no está refinado y, por lo tanto, es de alta calidad. El aceite de oliva virgen extra contiene altas cantidades de grasas monoinsaturadas y algunos ácidos grasos poliinsaturados; muchos estudios lo relacionan con una mejor salud del corazón. El aceite de oliva tiene un punto de humo relativamente bajo en comparación con otros aceites, por lo que es mejor para cocinar a fuego medio-bajo.

También es uno de los aceites más saludables para usar al hornear. «También es excelente como aderezo», dice Howard. «Me gusta ponerlo en mi café con leche».

Sin embargo, una cosa a tener en cuenta es que en los EE. UU. a veces el aceite de oliva etiquetado como «virgen extra» no es lo que dice ser. En 2015, la Unión Nacional de Consumidores probó 11 aceites de oliva diferentes y descubrió que seis no cumplían con los criterios para clasificarlos como virgen extra. Aquí hay una lista de aceites de oliva virgen extra que pasaron la prueba; incluyen marcas ampliamente utilizadas como California Olive Ranch, Colavita y Lucini.

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aceite de coco


Dependiendo de sus requisitos, el aceite de coco debe evitarse o usarse con moderación. El principal punto de conflicto es su alto contenido de grasas saturadas; a diferencia de otros aceites vegetales, el aceite de coco es principalmente una grasa saturada. No todos están de acuerdo en que una fuente tan concentrada de grasas saturadas no sea saludable, pero algunos expertos, incluida la Asociación Estadounidense del Corazón, creen que reemplazar los alimentos ricos en grasas saturadas con opciones más saludables puede reducir los niveles de colesterol en la sangre y mejorar los perfiles de lípidos en la sangre. Aún así, la ciencia está comenzando a demostrar que no todas las grasas saturadas son malas para usted.

Hay mucha publicidad en torno a los productos de coco en general, pero no hay un respaldo científico sólido en general. Eso no quiere decir que este aceite te enfermará, pero no te excedas. «No estoy en contra del aceite de coco», dice Venandi. «Nuestros cuerpos necesitan algo de grasa saturada. Pero la industria ha hecho un buen trabajo al hacer que parezca un superalimento. La investigación ciertamente no existe».

Eso no significa que deba prohibirse en la despensa. Cuando cocina o fríe alimentos a fuego alto (lo que definitivamente debe hacerse con moderación), las grasas saturadas pueden ser un aceite más saludable porque son más estables a fuego alto. Esto significa que es menos probable que se descompongan y fumen.

aceite vegetal


El término «aceite vegetal» se utiliza para referirse a cualquier aceite derivado de una planta, cuya salud depende de su fuente y uso. La mayoría de los aceites vegetales en el mercado son una mezcla de aceites de canola, maíz, soja, cártamo, palma y girasol. “En general, le digo a la gente que use aceite de oliva siempre que sea posible, no aceite de maíz o soya”, dijo Weinandy. No son necesariamente malos para ti, dijo, «pero puedes obtener más beneficios del aceite de oliva».

Aún así, dijo Howard, los aceites vegetales se refinan y procesan, lo que significa que carecen no solo de sabor sino también de nutrientes. «Se garantiza que el aceite vegetal sea altamente procesado. Se llama ‘aceite vegetal’ para que los fabricantes puedan sustituir cualquier aceite básico que deseen (soja, maíz, semilla de algodón, canola) sin tener que imprimir nuevas etiquetas», dijo. “Los aceites procesados ​​han excedido su tolerancia al calor y se han vuelto rancios durante el procesamiento.” Howard dijo que algunos de estos aceites, especialmente el aceite de palma, se han relacionado con una mayor degradación de la tierra de producción.

aceite de colza


El aceite de colza se deriva de la colza, una planta con flores que contiene altas cantidades de grasas monoinsaturadas y una buena cantidad de grasas poliinsaturadas. De todos los aceites vegetales, el aceite de canola tiende a tener menos grasas saturadas. Tiene un alto punto de humo, lo que significa que ayuda en la cocción a altas temperaturas. Dicho esto, en los EE. UU., el aceite de canola tiende a ser altamente procesado, lo que significa menos nutrientes en general. El aceite de canola «prensado en frío» o sin procesar está disponible, pero es difícil de encontrar.

Aceite de aguacate


El aceite de aguacate es una buena opción. No es tan crudo como el aceite de oliva virgen extra, pero tiene un punto de humo más alto, lo que significa que se puede cocinar a una temperatura más alta, lo que lo hace ideal para saltear. No tiene mucho sabor, lo que lo convierte en una buena opción para cocinar. «Es simplemente cremoso, como un aguacate», dice Howard. El aceite de aguacate contiene ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (tiene el mayor contenido de grasas monoinsaturadas en los aceites de cocina), así como vitamina E. Una desventaja es que tiende a ser más caro.

Aceite de semilla de girasol


Este aceite es rico en vitamina E; una cucharada contiene el 28% de la ingesta diaria recomendada del nutriente para una persona. Tiene un alto punto de humo y no tiene un sabor abrumador, lo que significa que no dominará un plato. Sin embargo, el aceite de girasol contiene altas cantidades de ácidos grasos omega-6. El cuerpo los necesita, pero los omega-6 se consideran proinflamatorios, mientras que los omega-3 son antiinflamatorios. Comer demasiado omega-6 sin equilibrarlo con omega 3 puede provocar una inflamación excesiva en el cuerpo, por lo que la moderación es clave.

aceite de cacahuete


Los aceites de argán, como los cacahuetes, pueden ser divertidos para experimentar en la cocina, especialmente porque hay tantos tipos diferentes. El aceite de cacahuete es uno de los aceites comestibles con mayor contenido de grasas monoinsaturadas. Por lo general, es delicioso, con sabor y olor a nuez, y se cocina bien a fuego alto.

aceite de nuez


Este aceite tiene un bajo punto de humo y, por lo tanto, no es adecuado para cocinar, pero se puede usar de muchas otras maneras. Howard roció aceite sobre panqueques, fruta recién cortada y helado. También lo agrega a su leche con gas como bebida de café. El aceite de nuez tiene una alta proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3, que ayudan a controlar la inflamación.

Aceite de linaza


El aceite de linaza es rico en omega 3 y tiene un punto de humo muy bajo, lo que significa que tampoco debe usarse para cocinar. «Yo suelo [flaxseed oil] Vístete», dice Venandi. Asegúrate de guardarlo en un lugar fresco, como el refrigerador.

aceite de sésamo

Aceite de sésamo (imágenes falsas)

aceite de sésamo

imágenes falsas

Este aceite se usa a menudo por su fuerte sabor; un poco rinde mucho. Contiene ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, aunque no es especialmente rico en otros nutrientes. Tiene un alto punto de humo y se puede utilizar en recetas de alta temperatura.

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