MUSCULACIÓN

Las 15 mejores fuentes de proteínas para veganos y vegetarianos

Los vegetarianos y los culturistas vegetarianos a menudo prestan atención a su dieta porque pueden tener suficiente proteína. Sin embargo, muchos expertos coinciden en que una dieta vegetariana o vegana bien planificada puede proporcionarle todos los nutrientes que necesita. El contenido de proteínas de algunos alimentos vegetales puede ser significativamente más alto que el de otros alimentos vegetales. Todas las dietas ricas en proteínas pueden promover la pérdida de peso, la saciedad y la fuerza muscular. Si es vegetariano o vegetariano, puede agregar muchos alimentos diferentes a su dieta porque contienen proteínas.

Alimento de origen vegetal rico en proteínas apto para veganos y vegetarianos:

Aquí tienes una lista de alimentos proteicos con alto contenido proteico, aptos para todos los veganos y culturistas vegetarianos que quieran consumir suficientes proteínas, así que no dudes en agregarlos a tu dieta.

Una taza de lentejas cocidas (240 ml) contiene 18 gramos de proteína. Las lentejas son una buena fuente de proteínas. Se pueden usar en muchos platos diferentes, desde ensaladas frescas hasta sopas abundantes y especias con infusión de gandules. Además, las lentejas son ricas en carbohidratos de digestión lenta y una sola taza (240 ml) puede proporcionarle aproximadamente el 50% de la ingesta diaria recomendada de fibra.

Se ha comprobado que el tipo de fibra de las lentejas puede ayudar a alimentar las bacterias beneficiosas del colon, favoreciendo así la salud intestinal. Además, las lentejas ayudan a reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, sobrepeso y ciertos tipos de cáncer.

  • Tofu, tempeh y edamame:

Los tres productos se derivan de la soja. La soja se considera una fuente completa de proteínas, lo que significa que puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. El edamame es una soja inmadura con un sabor dulce y ligeramente herbáceo que debe cocerse al vapor o hervirse antes de comerse. Se puede comer sola o en sopas y ensaladas.

El tofu está hecho de tofu, que se prensa en un proceso similar al de la elaboración de queso, mientras que el tempeh es donde la soja madura se cocina y se fermenta ligeramente antes de presionarla para formar un pastel de carne. El tofu no tiene mucho sabor, pero absorbe fácilmente el sabor de los ingredientes utilizados para prepararlo. Por otro lado, el tempeh tiene un sabor a nuez único. Todos los productos mencionados contienen calcio, hierro y de 10 a 19 gramos de proteína por cada 100 gramos.

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Vegetarianos y veganos
Qingtan

Esta es una fuente de proteínas comúnmente utilizada por muchos veganos y vegetarianos. Qingtan Elaborado a partir de gluten, el gluten es la principal proteína del trigo. Es similar a la apariencia y textura de la carne cocida. En 3,5 onzas de albúmina, hay aproximadamente 25 gramos de proteína. Además, es una buena fuente de selenio y contiene pequeñas cantidades de fósforo, calcio y hierro.

La levadura nutricional que se vende comercialmente es polvo o copos de color amarillo, que es Saccharomyces cerevisiae inactivada. Tiene un sabor a queso, lo que lo convierte en un ingrediente popular en platos como el tofu salteado y el puré de papas. La levadura nutricional se puede espolvorear sobre la pasta o usarse como un ingrediente delicioso para las palomitas de maíz. Es una fuente completa de proteínas, que proporciona al cuerpo 14 gramos de proteína y 17 gramos de fibra por onza.

  • Garbanzos y la mayoría de frijoles:

Los frijoles pintos, frijoles negros, frijoles rojos y la mayoría de los otros tipos de legumbres contienen mucha proteína por porción. Los garbanzos son otros frijoles ricos en proteínas. Cada taza cocida (240 ml) de garbanzos y frijoles contiene aproximadamente 15 gramos de proteína. Además, son una excelente fuente de manganeso, potasio, fósforo, ácido fólico, hierro, fibra, carbohidratos complejos y varios compuestos vegetales beneficiosos.

Las semillas de cáñamo contienen 10 gramos de proteína completa y fácil de digerir por 28 gramos. Esto es 50% más que las semillas de chía y linaza. Puede agregar semillas de cáñamo a su dieta agregándolas a su cereal matutino o espolvoreándolas en su batido. También puede usarlo para barras de proteínas caseras o aderezos para ensaladas.

Estos dos se llaman granos antiguos. Otros granos antiguos incluyen farro, sorgo, cebada y trigo einkorn. Si no lo sabe, la ortografía es un tipo de trigo que contiene gluten. La candidiasis proviene de la hierba anual, lo que significa que no contiene gluten. La espelta y la candidiasis oral contienen de 10 a 11 gramos de proteína por taza cocida, lo que hace que su contenido de proteína sea más alto que el de otros granos antiguos. Puede utilizar la ortografía y la candidiasis en muchas recetas, desde productos horneados hasta polenta y risotto.

Estos pequeños guisantes se utilizan a menudo como guarnición, y cada taza de cocido (240 ml) contiene 9 gramos de proteína, que es un poco más que una taza de leche. Una porción de guisantes puede satisfacer sus necesidades diarias de más del 25% de fibra, manganeso, ácido fólico, tiamina, vitamina A, vitamina C y vitamina K.

Son nativos de México y Guatemala. Cada 35 gramos contiene 13 gramos de fibra y cada 35 gramos contiene 6 gramos de proteína, por lo que debes agregarlos a tu dieta. Las semillas de chía tienen un sabor ligero. Pueden absorber agua y convertirse en una sustancia gelatinosa. Puedes agregarlos a todo tipo de recetas, desde batidos hasta productos horneados y budines de chía.

Su contenido de proteínas es aproximadamente 1,5 veces mayor que el de otras variedades de arroz de grano largo (incluido el arroz basmati y el arroz integral). Hay 7 gramos de proteína en una taza cocida (240 ml). Además, el arroz salvaje también contiene vitamina B, fósforo, cobre, magnesio y manganeso.

Si desea agregar proteínas a su dieta, la avena es una forma sencilla y deliciosa de prepararla. En media taza de avena seca, hay aproximadamente 6 gramos de proteína y 4 gramos de fibra. Además, también contiene una gran cantidad de ácido fólico, fósforo, zinc y magnesio. La avena no se considera una proteína completa, pero su calidad proteica es superior a la de otros cereales de uso común, como el arroz y el trigo.

Esta leche está hecha de soja y es rica en vitaminas y minerales. Es un excelente sustituto de la leche. Una taza (240 ml) de leche de soja contiene 7 gramos de proteína. Además, es una excelente fuente de vitamina B12, vitamina D y calcio. Debe recordar que la leche de soja no contiene vitamina B12 natural, por lo que debe elegir variedades fortificadas.

  • proteína – Frutas y verduras ricas:

Todas las frutas y verduras contienen proteínas, pero por lo general el contenido es muy pequeño. Algunas variedades contienen más proteínas que otras. Las coles de Bruselas, los boniatos, las patatas, las alcachofas, los espárragos, las espinacas y el brócoli son las verduras con mayor contenido proteico. En una taza cocida, contienen aproximadamente 4-5 gramos de proteína. Técnicamente hablando, son un grano, pero el maíz dulce es un alimento común con tanta proteína como estos vegetales ricos en proteínas. En términos generales, el contenido de proteínas de las frutas frescas es menor que el de las verduras. Los plátanos, nectarinas, moras, moras, cerezas y guayabas contienen alrededor de 2-4 gramos de proteína por taza.

  • Nueces, mantequillas de nueces y otras semillas:

Como todos sabemos, los frutos secos, las semillas y sus productos derivados contienen mucha proteína. Una onza (28 gramos) contiene aproximadamente 5-7 gramos de proteína, dependiendo de la variedad de nueces y semillas. Además, además de la vitamina E, ciertas vitaminas B, fósforo, selenio, magnesio, calcio y hierro, nueces y semillas también son fuentes importantes de fibra y grasas saludables. Además, también contienen antioxidantes entre otros compuestos vegetales beneficiosos. Cuando elija comprar nueces y semillas, recuerde que blanquear y tostar destruirá los nutrientes de las nueces, por lo que debe elegir versiones crudas y sin blanquear siempre que sea posible.

Este pan está hecho de frijoles y granos integrales orgánicos y germinados. Estos incluyen ortografía, cebada, mijo y trigo, así como lentejas y soja. En dos rebanadas de pan Ezequiel, hay aproximadamente 8 gramos de proteína, un poco más que el pan común. Los granos y las legumbres germinados aumentan el contenido de nutrientes saludables que contienen y pueden reducir el contenido de antinutrientes. Algunos estudios han demostrado que la germinación puede aumentar su contenido de aminoácidos.

La lisina limita los aminoácidos en muchas plantas y la germinación puede aumentar el contenido de lisina. Esto ayuda a mejorar la calidad general de las proteínas. Además, la combinación de cereales y frijoles puede mejorar el contenido de aminoácidos del pan.Además, la germinación puede aumentar. β-caroteno, Vitamina E, Vitamina C, ácido fólico y contenido de fibra soluble en pan. Puede reducir ligeramente el contenido de gluten, lo que puede mejorar la digestión de las personas sensibles al gluten.

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