Formas saludables de aumentar las calorías y las proteínas

Comer sano requiere un poco de esfuerzo. Usted sabe lo frustrante que puede ser contar las calorías de sus comidas. Sin embargo, una calculadora de calorías de comidas puede ayudarte. Con esta herramienta sabrás exactamente cuántas calorías debes ingerir en cada comida si quieres mantener tu peso actual. Si le han indicado que aumente la cantidad de calorías y proteínas en su dieta, estos son algunos consejos básicos de salud que lo ayudarán.

Número de comidas por día:

El número de comidas que debe comer cada día puede variar. No es lo mismo para usted y algunos de sus familiares o amigos. En general, se recomienda evitar comer menos de tres comidas al día, ya que la mayoría de los nutricionistas lo consideran poco saludable.

Tres a cinco es el número óptimo de comidas por día. Si sigue una dieta especial (por ejemplo, debe seguir una dieta para la diabetes), puede comer más comidas al día. En este caso, las calculadoras de calorías de comidas no son buenas para estas personas. Si tiene diabetes u otras condiciones similares, consulte a su médico para obtener consejos dietéticos personalizados.

¿Cuántas calorías se deben comer en cada comida?

Hay muchas opciones para la respuesta a esta pregunta. Dependen de diferentes factores. Necesitas saber cuál es tu ingesta calórica diaria recomendada. Las personas altas necesitan comer más. Además, cuanto más pesa, más necesita comer para mantener su peso actual. Cuanto mayor seas, menos calorías necesitarás. En general, las mujeres necesitan menos calorías que los hombres. Las personas que son más activas físicamente necesitan más energía.

Formas saludables de aumentar las calorías y las proteínas:

Puede encontrar muchas opciones de alimentos diferentes para aumentar su ingesta de calorías y proteínas. No obstante, se recomienda elegir siempre fuentes naturales, que pueden ayudarte a sentirte mejor y aportarte nutrientes. Puede elegir algunos de los mejores alimentos de esta lista para asegurarse de que está comiendo sano.

queso cottage:

Este es un queso bajo en grasa y bajo en calorías. Es rico en vitamina B2, vitamina B12, selenio, fósforo y calcio. Una taza de requesón bajo en grasa con 1% de grasa contiene 28 gramos de proteína y 163 calorías. El contenido de proteína del requesón es el 69% de las calorías.

avena:

Estos son algunos de los granos más saludables. Tienen un alto contenido de vitamina B1, manganeso, magnesio, fibra saludable y varios otros nutrientes. El contenido de proteína de la avena es del 14% de las calorías. Una taza de avena contiene 11 gramos y 307 calorías.

Leche:

Este remedio casero se ha utilizado como un ganador de peso o músculo durante décadas. Contiene muchas grasas, carbohidratos y proteínas. Es una buena fuente de calcio y otras vitaminas y minerales. La leche es una excelente fuente de proteínas para aquellos que buscan desarrollar más músculo, ya que proporciona caseína y proteína de suero. Numerosos estudios han demostrado que puede ayudarte a desarrollar músculo cuando se combina con el levantamiento de pesas. Además, los estudios han encontrado que la leche o una combinación de suero y caseína pueden conducir a una mayor ganancia de masa en comparación con otras fuentes de proteínas.

Si está entrenando, debe intentar beber uno o dos vasos de leche entera como refrigerio, con las comidas o antes y después de su entrenamiento. Los batidos de leche son una de las mejores maneras de agregar leche a su dieta. Si desea un refuerzo de proteínas fácil por la mañana, intente mezclar una taza de bayas congeladas, una taza de leche entera, dos cucharaditas de miel y una cucharadita de vainilla.

atún:

Este es un pescado muy popular. Se puede comer frío en ensaladas o en una variedad de platos horneados. Es bajo en calorías y grasas y es una rica fuente de proteínas. El atún es una buena fuente de muchos otros nutrientes y contiene ácidos grasos omega-3. El contenido proteico del atún es el 84% de las calorías del atún enlatado. En una lata, hay 27 gramos de proteína y solo 128 calorías.

fruta seca:

Es un snack alto en calorías que además aporta antioxidantes y micronutrientes. Puede comer diferentes tipos de frutos secos, todos los cuales tienen un alto contenido de azúcares naturales. Esto los hace excelentes para aumentar de peso, especialmente porque son fáciles de comer y saben muy bien. Mucha gente piensa que la fruta pierde la mayoría de sus nutrientes cuando se seca, pero no es así. Los frutos secos contienen mucha fibra y la mayoría de las vitaminas y minerales siguen siendo los mismos. Puede intentar mezclar un poco de fruta seca con una fuente de proteína, como queso, carne o un batido de proteína de suero.

Además, se mezclan bien con nueces y yogur griego natural con toda la grasa. Proporcionarán una combinación de grasas saludables, proteínas y otros nutrientes clave. Los dátiles son ricos en antioxidantes, altos en fibra y ricos en nutrientes. Además, son versátiles y fáciles de convertir en un refrigerio alto en calorías. Puede intentar rellenar los dátiles con queso crema, mantequilla de nueces o incluso granos cocidos como arroz o quinua. Además, puede agregar uno o dos dátiles a batidos, salsas y aderezos para darle un toque más dulce.

Quinua:

Este es un pseudo-grano popular que muchos consideran un superalimento. Es rico en antioxidantes, fibra, minerales y vitaminas. Tiene muchos beneficios para la salud. El contenido de proteína de la quinoa es el 15% de las calorías. Una taza de quinua cocida contiene 8 gramos y 222 calorías.

pechuga de pollo:

Esta es una de las fuentes de proteína más populares. Cuando lo comes sin piel, la mayoría de sus calorías provienen de las proteínas. Además, las pechugas de pollo son fáciles de cocinar y versátiles. Puede ser delicioso en muchos platos diferentes. El contenido proteico de la pechuga de pollo es el 75% de las calorías. Una pechuga de pollo asada sin piel tiene 53 gramos y solo 284 calorías.

almendra:

Este popular fruto seco está repleto de nutrientes esenciales como magnesio, manganeso, vitamina E y fibra. Las personas con alergias a las nueces no deben agregar almendras a su dieta. El contenido proteico de las almendras es del 15% de las calorías. Contiene 6 gramos y 164 calorías por onza.

Pan integral:

El pan integral es una buena fuente de carbohidratos que pueden ayudarte a subir de peso. Puede preparar muchas comidas diferentes, sencillas y ricas en calorías equilibrando el pan con fuentes de proteínas como el queso, la carne y los huevos. Cuando compre pan, elija panes sin semillas y de trigo integral. La mayoría de las tiendas tienen pan Ezekiel, que es un pan más saludable. Si eres un amante de los sándwiches, entonces puedes agregarlo a tu dieta. Es una de las comidas más fáciles y versátiles para ayudarte a subir de peso. Puede agregar diferentes ingredientes como aguacate, mantequilla para untar, verduras, queso y carne.

Huevo:

Uno de los alimentos más saludables y nutritivos son los huevos enteros. Están llenos de minerales, vitaminas, antioxidantes que protegen tus ojos, grasas saludables y nutrientes que tu cerebro necesita. Los huevos enteros son ricos en proteínas. Sin embargo, las claras de huevo son proteína casi pura. Las personas con alergias al huevo no deben agregar huevos ni alimentos que contengan huevo a su dieta. El contenido total de proteínas es del 33% de calorías. Un huevo grande contiene 6 gramos de proteína y 78 calorías.

palta:

Esta fruta es rica en grasas saludables. Es bastante alto en calorías, por lo que puede ayudarte a aumentar de peso. Un aguacate grande tiene 322 calorías, 29 gramos de grasa y 14 gramos de fibra. Los aguacates son ricos en minerales, vitaminas y muchos otros compuestos vegetales beneficiosos. Debes intentar agregar aguacate a las comidas principales y otros platos como sándwiches u tortillas. Puedes machacar algunos aguacates y untarlos en una tostada. Esta es una de las formas más populares y fáciles de disfrutar los aguacates.

Yogur griego:

Este es un yogur muy espeso. Marida bien con platos salados y dulces. Tiene una textura cremosa y está repleta de muchos nutrientes. El contenido de proteínas es el 69% de las calorías. En un recipiente de 6 onzas, hay 17 gramos de proteína y solo 100 calorías.

brócoli:

Esta es una de las verduras más saludables, rica en potasio, fibra, vitamina K y vitamina C. Además, contiene nutrientes bioactivos que ayudan a prevenir el cáncer. Tiene un alto contenido de proteínas en comparación con otras verduras. El contenido de proteína del brócoli es del 33% de las calorías. Una taza de brócoli picado contiene 3 gramos de proteína y 31 calorías.

Carne magra:

Es rico en proteínas, así como en hierro altamente biodisponible, vitamina B12 y una gran cantidad de otros nutrientes importantes. El contenido de proteína de la carne de res magra es del 53% de las calorías. Una porción de 3 onzas de solomillo magro tiene 25 gramos de proteína y 186 calorías.