MUSCULACIÓN

Dieta vegana de culturismo

En los últimos años, esta dieta se ha vuelto cada vez más popular debido a que el número de personas que la adoptan está aumentando debido a sus supuestos beneficios para la salud y la ética en torno al tratamiento de los animales. Se ha observado que la dieta vegana no solo atrae el interés de la población en general, sino que también atrae el interés de los atletas, incluidos los culturistas.

¿Qué es una dieta vegana para el culturismo?

Sabemos que los culturistas se esfuerzan por desarrollar su tejido muscular mediante un entrenamiento de resistencia intensivo con fines estéticos. La nutrición juega un papel importante en el desarrollo muscular. En términos generales, para lograr un crecimiento muscular óptimo, la ingesta de proteínas debe ser bastante alta, alrededor de 0,7-1,0 gramos por libra de peso corporal por día (es decir, 1,6-2,2 gramos por kilogramo).

Un excedente de 10-20% de calorías también es beneficioso para aumentar la masa muscular, especialmente para las personas que recién comienzan a entrenar. Debido al alto contenido de proteínas y calorías, la dieta tradicional de culturismo incluye una gran cantidad de fuentes animales. La dieta vegana de culturismo no contiene todos los productos animales y el contenido de proteínas es más alto que la dieta vegana tradicional. Este es un desafío para muchos culturistas, porque la proteína de origen vegetal tiende a ser de menor calidad que la proteína de origen animal, lo que puede afectar el crecimiento muscular.

Es por eso que debe planificar cuidadosamente para asegurarse de comer suficientes proteínas, calorías y varios micronutrientes, que pueden faltar en una dieta vegana. Además, vale la pena señalar que esta dieta de culturismo cambiará en diferentes etapas de la vida del culturista, como si está fuera de temporada o preparándose para la competencia, cuando la pérdida de grasa es común.

¿Cómo se puede implementar una dieta?:

Dieta vegana de culturismo
La pirámide vegana. Ilustración de vector aislado sobre fondo gris oscuro. Cartel médico, de salud y dietética.

Implementar una dieta vegana puede parecer simple, pero requiere mucha planificación para asegurarse de que está comiendo una comida completa. La dieta vegana de culturismo incluye varios alimentos básicos y muchas dietas se basan en estos alimentos básicos. Si eres fisicoculturista y quieres comenzar una dieta vegana, es beneficioso planificar de cinco a siete días de comidas para asegurarte de tener todos los ingredientes, porque muchas recetas veganas requieren una variedad de alimentos. Si está haciendo la transición de una dieta tradicional, puede ser útil incorporar lentamente más alimentos veganos en su dieta regular antes de cambiar por completo.

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Complementar los alimentos de origen vegetal ricos en proteínas:

Cuando usa una dieta vegana de culturismo, es muy importante obtener suficiente proteína para ayudarlo a lograr sus objetivos de desarrollo muscular. Debe recordar que muchas fuentes de proteínas veganas generalmente no contienen todos los aminoácidos esenciales, y necesita consumir una variedad más amplia de estos alimentos para satisfacer sus necesidades de manera regular.

Es muy importante complementar los alimentos veganos ricos en proteínas, como la quinua, los frijoles, el tofu y el gluten, porque pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades de proteínas, maximizando así la masa muscular. Además, la proteína en polvo vegana puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de proteínas al proporcionar una fuente concentrada de proteínas durante el ejercicio y durante todo el día.

Asegúrese de comer suficiente grasa:

Cuando come suficiente grasa, obtendrá las calorías necesarias para promover el crecimiento muscular, porque la grasa proporciona el doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas. La recomendación general para la ingesta de grasas para los culturistas fuera de temporada es de 1 gramo por kilogramo de peso corporal por día (0,5 gramos por libra).

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Para un culturista masculino que pese 175 libras (80 kg), la cantidad equivalente de grasa es de aproximadamente 80 gramos por día. Cuando sigue una dieta vegana de culturismo, puede ayudarlo a realizar un seguimiento de su ingesta de macronutrientes (como grasas, carbohidratos y proteínas) en las primeras semanas para asegurarse de que se satisfagan sus necesidades.

Bebe más agua:

Como todos sabemos, una dieta vegana es rica en frutas, verduras, cereales y legumbres, por lo que la ingesta de fibra puede llegar a ser bastante elevada. Cuando aumenta significativamente la ingesta de fibra, corre un mayor riesgo de sufrir ciertos efectos secundarios, como dolor abdominal, gases excesivos e hinchazón. Debe beber suficiente agua para ayudar a prevenir las complicaciones de una dieta vegana rica en fibra.

Un buen punto de partida es al menos 1 ml de líquido por caloría. Si sigue una dieta de 2000 calorías, su meta debe ser de 2000 mililitros (68 onzas) de líquido. Sin embargo, debe tener en cuenta que sus necesidades de agua pueden variar, especialmente cuando hace ejercicio.

Edúcate tu mismo:

La educación juega un papel importante en el seguimiento de una dieta vegana y en la distinción entre dietas exitosas y no exitosas. La dieta vegana de culturismo prohíbe la ingesta de múltiples grupos de alimentos, por lo que pone a los seguidores en riesgo de deficiencias en ciertos nutrientes. Para prevenirlos, necesita saber qué alimentos proporcionan los nutrientes clave de los que puede carecer su dieta. Hoy en día, las dietas veganas son cada vez más populares, por lo que se han creado recursos educativos que pueden guiarlo en la dirección correcta.

Comida para comer:

Generalmente, una dieta vegana de culturismo incluye muchos de los siguientes alimentos:

  • Chocolate Negro Vegano: El chocolate negro vegano es rico en antioxidantes. Contiene algunas vitaminas y minerales esenciales, como vitamina A, vitamina B y vitamina E, así como hierro, calcio, magnesio y potasio.
  • Aceite saludable: Algunos aceites que proporcionan buenas fuentes de grasas saludables y algunos Omega-3 esenciales incluyen semillas de cáñamo, aguacate y aceite de oliva.
  • Tahini: Se trata de una pasta elaborada a partir de semillas de sésamo que aporta mucha grasa y poca proteína por ración.
  • Nueces y mantequilla de nueces: Cuando se combinan con otras proteínas complementarias, pueden proporcionarle una buena fuente de proteínas. Además, estos alimentos son una buena fuente de grasas saludables.
  • Granos y cereales integrales: Pueden proporcionarle una buena fuente de proteínas, vitaminas B y fibra.
  • frutas y vegetales: Una dieta vegana de culturismo debe incluir frutas y verduras.
  • avena: Como todos sabemos, cada ración de avena y avena puede aportar una gran cantidad de proteínas, además de algo de fibra beneficiosa.
  • Pan de grano germinado: Pueden proporcionarle una buena fuente de proteínas y carbohidratos complejos.
  • Levadura nutricional: Se utilizan en la cocina vegetariana por su sabor salado. La levadura nutricional suele ser rica en vitamina B12.
  • Polvo de proteína vegetariana: Las mejores variedades suelen estar elaboradas a partir de una mezcla de arroz integral, cáñamo y guisantes, que son fuentes de proteínas.
  • Espirulina: Se trata de un alga verdiazul que contiene una gran cantidad de proteínas, así como una variedad de vitaminas y minerales.
  • calcio- Leche vegetal fortificada y yogur: Estos son productos fortificados que pueden ayudar a los vegetarianos a satisfacer sus necesidades diarias de calcio y vitamina D.
  • Soy un producto: Algunos ejemplos de productos de soya incluyen proteína de soja en polvo, leche de soja, edamame, tempeh y tofu.
  • Sustitutos de la carne: Los sustitutos de la carne se ven y se sienten como la carne y, por lo general, están hechos de proteína de soja o guisantes.
  • Quinua y Amaranto: Estos dos productos son pseudocereales y proporcionan una fuente completa de proteínas.
  • Semillas de cáñamo, lino, girasol y chía.: Estos productos contienen mucha proteína y ácidos grasos Omega-3.
  • Legumbres y legumbres: Estos alimentos pueden proporcionarle mucha proteína y fibra.

Suplementos dietéticos:

Una dieta vegana de culturismo puede carecer de ciertos nutrientes, por lo que se recomienda que los seguidores aprovechen ciertos suplementos dietéticos. Vale la pena señalar que con la popularidad de las dietas veganas de culturismo en los últimos años, los suplementos nutricionales para las generaciones posteriores han mejorado enormemente en sabor y calidad.

La proteína en polvo vegana es uno de los principales suplementos a considerar, que te permitirá alcanzar la ingesta recomendada de proteínas para el culturismo mientras la mantienes dentro de un cierto rango de calorías. Hay muchas proteínas en polvo vegetarianas diferentes para elegir, como arroz integral, cáñamo, guisantes y aislado de soja. Se recomienda buscar polvos con múltiples fuentes para asegurarse de obtener todos los aminoácidos esenciales.

Un multivitamínico vegano es otro suplemento que puede ser beneficioso, ya que contiene suficientes nutrientes de los que normalmente carece una dieta vegana, como vitamina D, vitamina B12, zinc, hierro y calcio.Creatina y beta-alanina Estos son otros suplementos que puede considerar agregar a su dieta vegana de culturismo. Estos son dos compuestos bien investigados que se encuentran naturalmente en los productos cárnicos y se pueden usar en variedades aptas para vegetarianos. Además, pueden desempeñar un papel en el metabolismo energético y la ganancia muscular.

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