MUSCULACIÓN

Dieta baja en carbohidratos para culturistas

Siempre que los hombres hagan un progreso significativo en el gimnasio, seguirá un aumento de la grasa corporal. Su físico está sufriendo, por lo que saben que es hora de cambiar de táctica. Muchos culturistas dudan en probar una dieta baja en carbohidratos, porque les preocupa que sus reservas de energía se consuman a cero. Sin embargo, deben aprender a ajustar este sistema y lograr los resultados que establecieron. Aquí hay una guía de dieta baja en carbono para todos los culturistas.

Dieta baja en carbohidratos para culturistas

Definición de carbohidratos:

Hoy en día, la comunidad científica define cada vez más carbohidratos. A continuación, le explicaremos cómo funcionan los carbohidratos para que pueda comprender mejor su función en una dieta de culturismo.El componente básico de los carbohidratos se llama MonosacáridoSon azúcares simples y se combinan para formar moléculas complejas. Dependiendo de la combinación, estos compuestos eventualmente se convertirán en polisacáridos y oligosacáridos (carbohidratos complejos) y disacáridos (carbohidratos simples).

Luego, nuestro cuerpo convierte estos compuestos en glucosa como combustible. Este tipo de proceso provoca un rápido aumento del azúcar en sangre, que se mide mediante el IG (índice glucémico). Cuanto más afilado sea el pico, más alta será la posición del alimento en el índice. El fuerte aumento y descenso de los niveles de glucosa es la clave, que es una de las razones por las que muchos culturistas eligen dietas bajas en carbohidratos para evitarlo al perder grasa.

Definición de dieta baja en carbohidratos:

Durante muchos años, hemos escuchado que la grasa es perjudicial para nuestra salud. No tiene que caminar mucho en el supermercado para ver alimentos bajos en grasa o sin grasa en los estantes. Este mito está relacionado con la epidemia de obesidad en Estados Unidos. Sin embargo, la investigación demuestra que esto está mal. No tenemos por qué tenerle miedo a la grasa, especialmente cuando se consume con moderación, grasas saludables.

Una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a aliviar las restricciones sobre este grupo de alimentos. Sin embargo, esta dieta limita la ingesta de azúcares simples y almidones. Sabemos que nuestro cuerpo necesita carbohidratos para funcionar de manera efectiva, y una dieta baja en carbohidratos está diseñada para ayudarlo a encontrar un mejor equilibrio energético.

Esto no significa que deba cortarlos por completo, pero debe reducir su ingesta. Como resultado, su azúcar en sangre se estabilizará y su nivel de insulina bajará. Esta es una hormona responsable de guiar a las células grasas para que absorban glucosa. Cuando el nivel es alto, se puede almacenar más grasa de la necesaria. Si se ejecuta correctamente, una dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a perder peso porque la grasa se quema más rápido cuando la insulina es estable. Cuando se agrega una ingesta reducida de alimentos a la escena, es más probable que pierda ese peso.

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Comience con calorías y macronutrientes.:

Los tres macronutrientes en los alimentos son grasas, proteínas y carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarlo a perder peso y mantener la masa muscular, ya que generalmente son ricas en proteínas. Como culturista, mantener la masa muscular es importante porque necesita la mayor cantidad de músculo posible en el escenario. Cuando pierde peso antes del espectáculo, es más probable que pierda masa muscular, pero comer suficiente proteína puede evitarlo. Debe usar un rastreador de calorías para ayudarlo a mantener sus objetivos de carbohidratos, proteínas y grasas.

¿Qué tan baja es la dieta baja en carbohidratos para los culturistas?:

Cuando reduce la ingesta de carbohidratos, la definición de bajo contenido de carbohidratos no está clara. El porcentaje seguro de ingesta de carbohidratos depende del individuo, el nivel de actividad y los objetivos de pérdida de peso. Las pautas de nutrición recomiendan que la dieta promedio debe contener entre un 45 y un 65% de carbohidratos por día. Cualquier valor por debajo de este valor puede considerarse bajo en carbohidratos. La opinión general es que el objetivo de una dieta baja en carbohidratos es del 10 al 25% de la ingesta diaria total de los culturistas. Todo lo que esté por debajo de este valor se considerará muy bajo en carbohidratos, o porque se le llama dieta cetogénica, especialmente cuando se reduce la cantidad de proteína a favor de la grasa.

Qué comer:

A continuación, se muestran dos listas que pueden ayudarlo a comprender qué alimentos puede comer y qué alimentos no puede comer con una dieta baja en carbohidratos:

  1. Comida para comer:
  • Guisantes, lentejas, maíz, quinua (cantidad apropiada)
  • Verduras con IG bajo (calabacín, espinaca y repollo)
  • Vino tinto (ocasionalmente)
  • Cafe y te
  • Frutas bajas en azúcar (sandía, bayas, aguacate, pomelo)
  • Grasas naturales (mantequilla y aceite de oliva)
  • Pescados y mariscos
  • Carne magra
  • Nueces y semillas
  • Productos lácteos como queso y yogur.
  • Huevo
  1. Los alimentos que deben evitarse:
  • Condimentos preparados (generalmente altos en azúcar)
  • Dulces y donas
  • Frutas azucaradas (plátanos, uvas, mangos)
  • Refresco y jugo
  • pan de molde
  • arroz
  • Vegetales de raíz con almidón (papas, chirivías)
  • espaguetis
  • cerveza

Necesita una dieta baja en carbohidratos basada en alimentos frescos y sin procesar porque esto es efectivo. Cuando intenta distinguir entre el contenido de carbohidratos, los artículos procesados ​​pueden causar problemas. Si debe comer estas cosas, debe leer la etiqueta. Si hay algún signo de porcentaje neto de carbohidratos, entonces debe volver a mirar. Si algunos productos contienen 15 gramos de carbohidratos y 7 gramos de fibra, entonces te quedan 8 gramos en total. Debe saber que muchos alimentos procesados ​​son bajos en fibra y altos en azúcar, por lo que es importante comprender lo que obtiene.

¿Qué hace una dieta baja en carbohidratos?:

En una revisión para culturistas, se recomienda consumir de 4 a 7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día. Si pesa 200 libras, debe consumir entre 367 y 636 gramos de carbohidratos por día. Si come menos de esta cantidad, entonces puede considerarse una dieta baja en carbohidratos, pero no existe una definición específica de baja en carbohidratos. Mientras no se sienta perezoso, puede continuar reduciendo su ingesta de carbohidratos.

No hay ninguna razón para no utilizar un plan de alimentación bajo en carbohidratos durante el culturismo. Hay muchas dietas para bajar de peso bajas en carbohidratos que limitan la ingesta diaria de carbohidratos a aproximadamente 20-60 gramos. Si usted, como culturista, reduce demasiado la ingesta de carbohidratos, esto obligará a su cuerpo a quemar músculos como combustible, por lo que debe encontrar el equilibrio adecuado al hacer ejercicios bajos en carbohidratos para que su cuerpo se incline hacia afuera para retener los músculos.

Calorías por día:

Debe averiguar cuántas calorías desea quemar todos los días, porque este es el primer paso en su plan de alimentación. Algunos estudios han demostrado que necesita perder entre un 0,05% y un 1% de su peso corporal cada semana. Por ejemplo, si su peso es de 200 libras, entonces su meta debe ser perder dos libras en la primera semana y luego volver a calcular cada semana hasta el juego. Si pierde peso más rápido, aumentarán sus posibilidades de perder masa muscular. Debes hablar con un entrenador profesional para que te diga cuántas calorías debes perder.

Dieta baja en carbohidratos y culturismo:

Los alimentos que consume son el mayor peligro de una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y alta en proteínas. Las dietas cetogénicas a menudo son ricas en carnes rojas, lo que puede provocar colesterol alto y enfermedades cardiovasculares. Se dice que las dietas bajas en carbohidratos reducen el rendimiento de los culturistas, lo que los perjudica. Cuando los culturistas consumen menos carbohidratos, la energía rápida de sus músculos disminuirá, lo que afectará su rendimiento en el levantamiento de pesas.

Darse cuenta:

Cuando haya determinado su ingesta de calorías basándose en la macro y la haya convertido en gramos, habrá completado la parte más difícil. A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a llevarse bien:

  • El avion adelante:

    No puedes enfatizar demasiado esto. Si sus habilidades organizativas son deficientes, entonces no podrá comer lo que es fácil de encontrar. Debe elegir un día a la semana para prepararse para la próxima comida. Esto significa que debe investigar recetas, ir al supermercado y prepararse para el ejercicio.

  • Ser realista:

Definitivamente sabes que no tienes todo el tiempo del mundo. En particular, si trabaja a tiempo completo fuera del ejercicio y más trabajo, esto puede suceder. Debe buscar comidas y refrigerios de 30 minutos para ejecutar con un mínimo esfuerzo.

Ejemplo de plan de comidas bajo en carbohidratos:

  1. Primera comida: Bayas mixtas-1 taza, mantequilla-1 cucharada, espinaca frita-2 tazas, huevos revueltos-2 grandes.
  2. Comida 2: Yogur griego – 1 taza, proteína de suero – 2 cucharadas, batido de aguacate – 0.5 aguacate
  3. Tercera comida: Aceite de oliva – 1 cucharada, edamame – 1 taza, tocino – 3 rebanadas, hamburguesa sin pan – 5 – onzas de chuletas magras
  4. Comida 4: Bayas mixtas-1 taza, almendras-0.5 taza, proteína de suero-2 cucharadas, yogur griego-1.5 tazas
  5. Quinta comida: Aceite de oliva – 1 cucharada, espárragos – 1 taza, quinua – 0.5 taza, pollo asado – 2 pechugas

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