Cómo mantener la masa corporal magra de forma natural

La masa corporal magra es un componente de la composición corporal. Se define como la diferencia entre el peso corporal total y la masa grasa corporal. Con la ayuda de la calculadora de masa magra, puede estimar su masa magra en función de su peso, altura, fórmula y sexo. La masa magra calcula la masa de todos los órganos excepto la grasa corporal, incluida la piel, la sangre, los músculos, los huesos y todo lo demás. En general, los hombres tienen un mayor porcentaje de masa corporal magra en comparación con las mujeres.

Si no está seguro de cómo mantener la masa corporal magra, siempre puede consultar a un dietista o dietista certificado. Pueden ayudarlo a desarrollar un plan de dieta y ejercicio para sus objetivos generales. Debe mantenerse bajo en calorías mientras come muchas proteínas, carbohidratos, frutas y verduras frescas.

Masa corporal magra:

Nuestros cuerpos han formado naturalmente suplementos musculares determinados por la edad, el sexo y la genética. Todo el mundo puede entrenar su cuerpo para aumentar la masa muscular realizando ejercicios que estimulen el crecimiento muscular. Pero la cantidad de músculo que gana al trabajar o levantar pesas aún depende de sus genes, edad y sexo. Si has estado tratando de ponerte en forma pero aún quieres perder grasa, es posible que te preocupe perder músculo también.

Puede prevenir la pérdida de masa muscular siguiendo las pautas de dieta y ejercicio que pueden ayudarlo a lograr los resultados que desea. La masa muscular, el agua corporal, los huesos, la piel y los órganos son elementos incluidos en la masa corporal magra. La masa corporal magra es muy importante para nuestro cuerpo. En comparación con el mismo peso de grasa, nuestros músculos y órganos internos tienen una tasa metabólica más alta. Cierto porcentaje de masa corporal magra impulsará su metabolismo, haciendo que sea más fácil mantener el peso saludable que desea.

Además, los estudios han demostrado que un alto porcentaje de masa corporal magra reduce la inflamación porque las células grasas pequeñas en las personas delgadas promueven una función saludable. Las células grasas agrandadas en personas con sobrepeso u obesas contribuyen a la inflamación y la enfermedad crónica.

Cómo mantener la masa corporal magra de forma natural:

Hay muchas maneras de ayudarlo a mantener o mejorar la masa corporal magra. Puedes hacer muchos ejercicios diferentes. Al mismo tiempo, necesita rehidratarse. Debes elegir alimentos saludables que te ayuden a lograr tus objetivos.

Limite el consumo de alcohol:

Una bebida está bien, pero no se recomienda demasiado. Beber demasiado alcohol no es bueno para ti. Beber grandes cantidades de alcohol puede tener efectos devastadores. Reprimir demasiado el alcohol eleva los niveles de estrógeno, lo que elimina la testosterona, lo que puede conducir a una mayor pérdida de masa muscular.

Relájese y duerma lo suficiente:

Sabemos que dormir es tiempo de reconstruir. Las hormonas, como la hormona del crecimiento humano y la testosterona, comienzan a reconstruir y reparar su cuerpo. Es muy útil cuando duerme profundamente, por lo que debe asegurarse de obtenerlo. La relajación es una parte muy importante del día. Demasiado estrés emocional puede provocar hormonas catabólicas del estrés, lo que puede significar una mayor destrucción muscular si no se tiene cuidado.

entrenar adecuadamente:

Hay mucha glucosa disponible en nuestros músculos. Cuando las reservas de glucosa en nuestros músculos se agotan y tanto el azúcar en la sangre como la glucosa en el hígado son bajos, su cuerpo sabe que puede obtener más glucosa de la proteína muscular para controlar el cerebro y otros órganos vitales. Esta es la forma correcta de hacer el siguiente proceso. La hormona cortisol descompone el músculo en aminoácidos. Otra hormona llamada glucagón luego elimina los aminoácidos y convierte la columna vertebral de carbono en glucosa. Nuestros cuerpos necesitan esto para garantizar un suministro constante de glucosa.

Esto no es bueno para el mantenimiento muscular o la construcción muscular. No deberías entrenar duro con el estómago vacío o ayunar todo el tiempo.Si lo hace, tome una bebida energética mientras entrena para evitar que el proceso se llame gluconeogénesis de suceder. Además, existen riesgos asociados con una dieta baja en carbohidratos. Es importante reponer energías después del ejercicio. Durante la hora de su entrenamiento, debe comer pequeñas cantidades de proteínas y carbohidratos, y mucha energía, ya que esto asegurará la retención muscular e incluso el crecimiento cuando tenga picos de insulina.

Comer bien:

Comer suficientes proteínas es muy importante. Los entrenadores pesados ​​como los atletas pueden necesitar un poco más de proteína que otros. Comer suficiente energía puede ser más importante. Si no come suficientes alimentos para mantener su peso en función de la energía que gasta en su vida diaria, incluida la actividad física, perderá músculo y posiblemente hueso y grasa.

Perder grasa mientras se mantiene el músculo puede ser difícil, pero el entrenamiento con pesas puede ayudarlo a desarrollar músculo en esta situación. Si es un atleta recreativo serio o un jugador de deportes, entonces necesita determinar el peso ideal para su actividad, vigilar la báscula y ajustar su dieta y hacer ejercicio en consecuencia.

Obtenga suficiente proteína:

Obtener suficiente proteína es muy importante, especialmente si eres una persona mayor. Debe tomar la cantidad recomendada de proteína según su nivel de actividad. Todo el mundo necesita al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, con 1,2 gramos ideal para adultos mayores. Si quieres saber la cantidad real de proteína que necesitas, calcula tu peso en libras y multiplícalo por 0,45. Luego, multiplique este número por 1,2 y tendrá su ingesta diaria recomendada de proteínas.

Entrenamiento con pesas de por vida:

Cuando tenemos alrededor de 40 años, empezamos a perder masa muscular de forma natural. Esto puede ocurrir a medida que la hormona masculina testosterona disminuye junto con niveles más bajos de actividad física. Esta pérdida natural puede reducir la masa muscular entre un 3 % y un 10 % cada década después de los 50 años. Quizás, más aún, la pérdida de masa muscular se da en personas con mala salud. Los adultos mayores pueden prevenir o al menos retardar este estado natural de pérdida manteniendo la actividad física. Debe levantar pesas de 2 a 3 veces por semana para trabajar todos los grupos musculares principales. Si es posible, debe permitir 2 días entre entrenamientos.

aumentar la fuerza:

Necesita aumentar la intensidad de su entrenamiento para desafiarse a sí mismo y quemar calorías. Si desea que sus entrenamientos sean efectivos para desarrollar fuerza, debe usar sus músculos al máximo. Esto puede implicar tomar un descanso antes de continuar.

momento:

Cuando desee mantener una masa corporal magra, debe saber que el tiempo lo es todo. Comer proteínas es importante porque puede ayudar a construir masa corporal magra. Sin embargo, los ritmos circadianos controlan en gran medida la eficiencia con la que la proteína consumida se convierte en masa muscular. Usamos la mayor cantidad de energía durante el día. La proteína es solo una fuente de energía ineficiente.

Cuando comes una comida rica en proteínas temprano en la noche, hay una mayor estimulación de la síntesis de proteínas. Sin embargo, ofrece el beneficio adicional de reducir el apetito para que no queme las calorías desperdiciadas al fumar antes de acostarse.

Haz ejercicio aeróbico:

Si desea perder grasa y mantener o ganar masa muscular, debe realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a alta por semana. Algunos ejemplos de cardio incluyen voleibol, baloncesto, fútbol, ​​boxeo, correr y andar en bicicleta.

Continúe con el entrenamiento de fuerza:

Necesitas hacer entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana. Esto podría ser una combinación de ejercicios con bandas de resistencia, ejercicios de peso corporal y levantamiento de pesas. Además, puedes elegir ejercicios como Tai Chi, Pilates o yoga. Siempre debes comenzar con pesos más bajos y menos repeticiones. Debes aumentar gradualmente el peso o las repeticiones. Esto puede ayudarlo a evitar lesiones. Además, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular mientras aumenta la masa muscular.

Debe asegurarse de que sus actividades diarias sean equilibradas y se dirijan a todos los grupos musculares principales. Necesitas darle tiempo a tus grupos musculares para que se recuperen. Puedes apuntar a establecer metas para cada grupo muscular hasta dos veces por semana. Si desea perder grasa, también puede incorporar el entrenamiento por intervalos en su rutina de ejercicios.

Descansa un rato:

Es importante permitir un descanso y una recuperación adecuados en días alternos. Puede descansar todo el día o elegir ejercicio de baja intensidad como bailar, nadar o caminar.