MUSCULACIÓN

Cómo mantener el índice muscular libre de grasa de forma natural

La calculadora FFMI (Fat Free Muscle Index) es una alternativa al índice de masa corporal, que calcula la masa muscular de una persona. La puntuación media para los hombres es de unos 19. Es difícil anotar más de 25 sin usar esteroides u otras sustancias prohibidas. La composición corporal normal es esencial para nuestra salud en general. Es por eso que mantener un nivel de grasa corporal equilibrado se asocia con una vida más larga y libre de enfermedades.

Cómo mantener el índice muscular libre de grasa de forma natural
Mantener el índice de músculo libre de grasa

Cuando tiene exceso de grasa o cualquier cosa que altere su composición corporal normal, aumenta el riesgo de muchos problemas de salud diferentes, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y presión arterial alta. Además, la depresión relacionada con la obesidad está asociada con el exceso de grasa.

¿Qué es el índice de masa corporal magra?

La calculadora FFMI es índice de masa corporal calculadora. Es similar en concepto al índice de masa corporal. Sin embargo, no mide el peso en relación con la altura. Mide la cantidad de músculo (masa libre de grasa) en relación con la altura de una persona. Esta métrica describe la masa muscular magra total en el cuerpo. Además, la investigación muestra que puede predecir cuánto músculo es probable que gane tu cuerpo.

Es uno de los indicadores más útiles para las personas que intentan perder peso, especialmente aquellas que realizan entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo y perder grasa corporal. La Calculadora del Índice de Músculo Libre de Grasa es especialmente útil para aquellos que están haciendo ejercicio. El índice de músculo libre de grasa es diferente para hombres y mujeres porque hombres y mujeres tienen diferentes composiciones corporales. Biológicamente, los hombres tienen mayor densidad ósea, más masa muscular y menos grasa corporal que las mujeres.

Las mujeres, por otro lado, naturalmente tienen más grasa corporal para mantener su ciclo menstrual y apoyar el parto. Las mujeres tienden a desarrollar tejido adiposo, un tejido conectivo laxo hecho de grasa, alrededor de los muslos y las nalgas. Los hombres, por otro lado, suelen acumular grasa alrededor del torso alrededor del cuerpo y el abdomen.

¿Cómo mantener el índice muscular libre de grasa de forma natural?

Quieres tener una masa muscular sin grasa, especialmente si haces ejercicio activamente o eres culturista. Hay muchas maneras naturales diferentes para ayudarle a alcanzar sus objetivos.

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Germen de trigo:

Este alimento natural consta de tres componentes: germen, salvado y endospermo. El germen es la parte más rica en nutrientes y contiene mucha proteína vegetal. Puede agregar germen de trigo a la avena, los panqueques e incluso al bacalao como refuerzo de proteínas. Hay 6 gramos de proteína por 1 onza de germen de trigo.

Judías verdes:

La mayoría de las verduras no son ricas en proteínas, pero los guisantes verdes son suficientes, por lo que querrás tener una bolsa en el refrigerador en todo momento. Además, tienen un alto contenido de fibra, por lo que pueden ayudarlo a controlar su peso y apetito. En 1 taza de judías verdes, hay 7 gramos de proteína.

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Edamame:

Esta es una de las mejores opciones vegetarianas para mantener el índice muscular libre de grasa de forma natural. Es nutritivo y puede mejorar su dieta con proteínas vegetales, minerales, vitaminas y fibra. Puedes condimentar el edamame con una pizca de sal, pimentón ahumado y jugo de limón fresco para evitar bocadillos aburridos. En ½ taza de edamame, hay 8 gramos de proteína.

Lentejas Secas:

Las lentejas secas son económicas y pueden ayudar a aumentar su contenido de proteínas, fibra y minerales. No es necesario remojarlos previamente como otros frijoles secos. Debes cocinarlos a fuego lento hasta que estén tiernos unos 20 minutos. En ¼ de taza de lentejas secas hay 13 gramos de proteína.

Evite los alimentos procesados:

Estos alimentos contienen muchas calorías, grasa añadida y azúcar añadida. Además, están diseñados para permitirle comer tanto como sea posible. Es más probable que conduzcan a una dieta similar a la adicción que los alimentos no procesados.

Beber agua:

Mucha gente dice que beber agua puede ayudarte a perder peso. Cuando bebe 0,5 litros de agua, puede aumentar las calorías que quema en un 24-30% durante la próxima hora. Además, beber agua antes de las comidas puede ayudar a reducir la ingesta de calorías, especialmente en adultos de mediana edad y mayores. El agua es buena para bajar de peso, especialmente cuando reemplaza otras bebidas con alto contenido de azúcar y calorías.

Limite la ingesta de carbohidratos refinados:

Estos carbohidratos eliminan la mayoría de los nutrientes beneficiosos y la fibra. El proceso de refinación no deja nada atrás, pero los carbohidratos fácilmente digeribles pueden aumentar el riesgo de comer en exceso y enfermedades. Algunas fuentes importantes de carbohidratos refinados son los azúcares agregados, los cereales para el desayuno, las pastas, los dulces, los refrigerios, los pasteles, los refrescos, el arroz blanco, el pan blanco y la harina blanca.

Evite beber alcohol:

Puede afectar negativamente su capacidad para desarrollar músculo y perder grasa, especialmente si bebe demasiado.

Come más despacio:

Cuando comes demasiado rápido, sin saberlo, estás llenando tu cuerpo con muchas calorías. Las personas que comen rápido tienen más probabilidades de aumentar de peso que las que comen despacio. Cuando masticas más despacio, te ayuda a comer menos calorías y aumenta la producción de hormonas asociadas con la pérdida de peso.

Usa un plato más pequeño:

Puede ayudarlo a comer menos cuando usa platos más pequeños porque cambia la forma en que ve el tamaño de la porción, dicen algunos estudios. La gente quiere llenar sus platos, sin importar el tamaño, por lo que agregan más comida a un plato grande que a un plato pequeño. Cuando uses un plato más pequeño, reducirá la cantidad que comes, te dará la sensación de que estás comiendo más.

caminar:

Este es uno de los mejores ejercicios para perder peso y te ayudará a obtener el máximo de músculo libre de grasa. Para los principiantes, es una manera fácil de comenzar a hacer ejercicio sin sentirse abrumado ni comprar equipo. Además, es un ejercicio de bajo impacto, lo que significa que no tensiona las articulaciones. Puede incorporar fácilmente caminar en su vida diaria.

Si desea agregar más pasos a su día, debe intentar caminar durante la hora del almuerzo, llevar a su perro a dar más paseos o subir escaleras en el trabajo. Su objetivo debe ser caminar de 3 a 4 veces por semana. A medida que esté en forma, puede aumentar gradualmente la frecuencia o la duración de sus caminatas.

Frijoles blancos:

Estos son frijoles saludables para el corazón. Son una fuente vegetariana económica de proteína que puede ayudarte a mantener la masa muscular libre de grasa de forma natural. Además, tienen un alto contenido de fibra, lo cual es muy importante para una dieta saludable. Puede usar puré de frijoles blancos con ajo y limón como sustituto del hummus. En 1 taza de frijoles blancos, hay 20 gramos de proteína.

Carne seca:

Cuando quiera limpiar su dieta, eso significa adiós a las palomitas de maíz y las papas fritas en el microondas. Así que puedes buscar cecina de res para una delicia salada que no destruirá tus objetivos. Puede tenerlo en su escritorio para tomar un refrigerio por la tarde mientras trabaja. Una porción de carne seca contiene 13 gramos de proteína.

Carne en lata:

La carne en conserva es rica en proteínas y sabe muy bien. Puede agregar verduras picadas a la carne en conserva y servirla con centeno, estacas o arroz. Una porción de 3 onzas de carne en conserva contiene 24 gramos de proteína.

Trotar o correr:

Estos son excelentes ejercicios que te ayudarán a perder peso y a mantener tu cuerpo libre de grasa. Son similares, pero el ritmo de trote es generalmente entre 4 y 6 mph, mientras que el ritmo de carrera es superior a 6 mph. Trotar y correr puede ayudar a quemar la grasa visceral dañina, conocida como grasa abdominal.

Este tipo de grasa cubre los órganos internos y se ha relacionado con muchos problemas de salud, como diabetes y enfermedades del corazón. Trotar y correr son excelentes ejercicios que puede hacer en cualquier lugar que desee y puede incorporarlos fácilmente a su rutina semanal. Si eres principiante, trata de trotar de 20 a 30 minutos, 3 o 4 veces por semana.

pechuga de pollo:

La pechuga de pollo es un alimento básico para el culturismo y la pérdida de peso. Es una mejor fuente de proteína que otras carnes de ave. Por eso siempre debe estar en tu lista de la compra. Si quiere ahorrar dinero, abastézcase cuando las pechugas de pollo estén en oferta. Una porción de 3 onzas de pechuga de pollo contiene 24 gramos de proteína.

Anchoa:

Una porción de 3 onzas de anchoas contiene 24 gramos de proteína. Cuando se trata de proteínas enlatadas, las anchoas son las ganadoras. No acumulan toxinas como las especies más grandes. Debes remojar las anchoas en agua durante 30 minutos para reducir su salinidad, luego escurrirlas y secarlas.

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