Cómo crear comidas saludables que te mantengan satisfecho

¿Alguna vez ha comido un almuerzo saludable solo para encontrarse muriendo de hambre hasta las 15 hs? No estás solo. Esta es una frustración común que escucho de los clientes y, en su mayor parte, la explicación es la misma: a la comida le falta al menos un factor clave que juega un papel importante en la saciedad, la satisfacción y la energía. Afortunadamente, hay una solución fácil: use mi receta simple para preparar alimentos que le quiten el hambre, pero que no lo dejen sintiéndose sobrealimentado o lento. También proporciono cinco ejemplos simples que cumplen con los requisitos a continuación.

1. Agregue verduras ricas en fibra

recomiendo mucho trabajar vegetal cada comida (incluso desayuno! ). Son ricos en nutrientes, altos en antioxidantes, proporcionan pocas calorías por porción y están llenos de fibra, que llena porque ocupa espacio en el sistema digestivo. La fibra también ralentiza la digestión, lo que significa que tendrá un suministro de energía más constante durante un período de tiempo más largo.

Para el desayuno, agregue vegetales a un omelet y bátalo. zalamero, o servir como guarnición. Muchos de mis clientes incluso disfrutan de una ensalada (con una vinagreta de cítricos) para el desayuno o una ración de verduras crudas para limpiar el paladar al final de la comida. Todas las verduras proporcionan algo de fibra, pero algunas fuentes importantes incluyen alcachofas, brócoli, coles de Bruselas, coliflor y col rizada.

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2. Elige la leptina

Además de estimular el metabolismo, la leptina también prevenir el hambrer Mejor que los carbohidratos y las grasas, según la investigación. Asegúrese de incluir fuentes magras (piense en huevos, mariscos, aves o yogur griego) en cada comida.Consíguelo si eres vegano legumbres– Término general para lentejas, frijoles y guisantes, como garbanzos y frijoles caritas.

3. No te olvides de las grasas de origen vegetal

No se equivoque: la grasa sacia. Si alguna vez ha comido una ensalada sin grasa versus una ensalada con aceite de oliva, habrá experimentado la diferencia.Además, la idea de comer la grasa te engorda Seriamente anticuado. Les digo a mis clientes que incluyan fuentes saludables en cada comida. Mis favoritos son el aguacate, los frutos secos y las semillas (incluidas las versiones ralladas como la mantequilla de almendras y el tahini), el aceite de oliva virgen extra, las aceitunas mediterráneas, la tapenade y el pesto elaborado con AOVE y frutos secos o semillas.

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4. Agregue carbohidratos «buenos»

A estas alturas, probablemente ya sepa que comer muffins de arándanos bajos en grasa para el desayuno no es exactamente bueno para usted. Pero, ¿te diste cuenta de que a pesar de sus 400 calorías, podría hacer que tu estómago gruñe después de una hora? Esto se debe a que los carbohidratos refinados y el azúcar pueden causar un aumento de azúcar en la sangre que desencadena una respuesta rápida de la insulina.Los picos de insulina luego conducen a gotas azúcar en la sangre, lo que significa el regreso del hambre.

Sin embargo, eso no significa que deba rechazar completamente los carbohidratos. Simplemente elija una pequeña selección de fuentes de alimentos integrales ricos en fibra. Buenas opciones incluyen cereales integrales como la avena o la quinua, vegetales ricos en almidón como papas y calabazas, frutas frescas y frijoles.

Comience con porciones pequeñas, aproximadamente media taza (o del tamaño de la mitad de una pelota de tenis), y aumente su consumo según las necesidades de combustible de su cuerpo. En otras palabras, si está sentado en su escritorio la mayor parte del tiempo, media taza podría estar bien. Pero si tienes un día activo, agrega un poco más de carbohidratos.

5. Usa hierbas y especias generosamente

Las hierbas y especias naturales son otra clase de potenciadores de la saciedad. Hablo de albahaca fresca o seca, cilantro, orégano, romero, ajo, jengibre, canela, cúrcuma, comino, cáscara y pimienta. Incluso los vinagres como el vinagre balsámico, los pimientos como los chiles o los jalapeños cuentan. Úselos para agregar aroma y sabor, y aumente su satisfacción con cada comida.

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Ahora probablemente se esté preguntando cómo es realmente una comida «completa» que sigue las cinco reglas. Si es así, aquí hay cinco ejemplos de platos vibrantes, sencillos y pegajosos:

revuelto de verduras

Saltee las coles de Bruselas en un caldo de verduras bajo en sodio, junto con más de sus verduras favoritas, como cebollas y tomates uva, y condimentos como una mezcla de hierbas italianas secas, cúrcuma y pimienta negra. Agregue un huevo entero y tres o cuatro claras de huevo o un huevo entero y tres cuartos de taza de claras de huevo para revolver. Cubra con media taza de lentejas y cubra con medio aguacate en rodajas.

Salteado De Verduras De Pavo

Dorar unas cuatro onzas de pavo extra magro y reservar. Saltee los floretes de brócoli y otras verduras favoritas como pimientos y champiñones en un caldo de verduras bajo en sodio con ajo picado, jengibre fresco y pimientos. Vuelva a calentar el pavo y colóquelo sobre una cucharada pequeña de arroz integral o salvaje y cubra con hojuelas de almendras.

Ensalada De Atún Salvaje

Mezcle atún salvaje enlatado con tapenade de hierbas. Sirva sobre una cama de verduras y vegetales cubierto con quinua congelada cocida.

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ensalada fria de huevo

Mezcle un puñado de col rizada picada con un huevo duro picado y tres claras de huevo. Agregue una cucharada de pesto sin lácteos y mezcle con 1/2 taza de garbanzos.

Plato de verduras con frijoles negros

Saltee la coliflor y las espinacas en un caldo de verduras bajo en sodio, sazonadas con ajo picado y cilantro fresco. Sirva con una cucharada pequeña de frijoles negros y arroz integral, con una cucharada de guacamole y rodajas de lima fresca.

Cynthia Sass sanoEditora colaboradora de nutrición, autora de bestsellers del New York Times y consultora de los New York Yankees.mírala La biografía completa está aquí.

Esta artículo apareció originalmente en red de salud