MUSCULACIÓN

Caseína: importantes beneficios para la salud

La caseína es una proteína de la leche de digestión lenta y la gente suele tomarla como suplemento. Este tipo de proteína libera aminoácidos lentamente, por lo que las personas pueden tomarla antes de acostarse para ayudar a recuperarse y reducir la degradación muscular durante el sueño. Muchos estudios han demostrado que puede ayudar a promover el crecimiento muscular, así como muchos otros beneficios para la salud.

Caseína

Batido de caseína:

En un batido de caseína (generalmente 100 gramos), obtendrás los siguientes nutrientes:

  • Calorías: 117 – Calorías de la grasa 9 (7.7%)
  • Grasa total: 1 g
  • colesterol: 10 mg
  • sodio: Sin sodio, obtendrá el 0% de las calorías de la grasa 9
  • carbohidrato: 3 gramos
  • Carbohidratos netos: 2 gramos
  • fibra: 1 gramo: obtendrá el 4% de las calorías de la grasa 9
  • proteína: 24 gramos

El valor porcentual diario se basa en una dieta de 2000 calorías, por lo que su valor puede variar según sus necesidades calóricas.

La caseína proviene de la leche:

La leche tiene dos tipos de proteína de suero de leche y caseína. La proteína de suero representa el 20% de la proteína de la leche, mientras que la caseína representa el 80%. La proteína de suero se digiere rápidamente, mientras que la caseína se digiere lentamente. Ésta es una de las diferencias más importantes entre estas dos populares proteínas de la leche.

Como otras proteínas animales, la caseína es una fuente completa de proteínas. Esto significa que la caseína puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para crecer y repararse. Además, también contiene una variedad de proteínas y compuestos biológicamente activos únicos, algunos de los cuales son buenos para la salud. Hay dos formas principales de caseína:

  • Sal de hidroxiácido de caseína: Esta forma de caseína está predigerida y se absorbe rápidamente.
  • Caseína micelar: Esta es la forma más popular de caseína y se digiere lentamente.

Una cucharada de 1,16 onzas (33 gramos) de caseína en polvo estándar contiene 24 gramos de proteína, 3 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa. Además, la caseína puede contener varios micronutrientes como el calcio, pero la composición exacta dependerá de la marca.

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La caseína es más fácil de digerir que el suero:

La caseína es bien conocida por su tasa de absorción lenta en el intestino, por lo que se llama proteína de liberación programada. Esto significa que la caseína proporciona a sus células niveles bajos de aminoácidos durante mucho tiempo. La caseína puede ayudar a sus células a sintetizar proteínas, incluso cuando su cuerpo normalmente puede descomponer sus propios músculos para alimentarse, como cuando no ha comido durante un tiempo. Es por eso que la caseína se llama anti-catabólico, puede ayudar a reducir la degradación muscular.

En un estudio, a los participantes se les proporcionó caseína o batidos de proteína de suero para probar la velocidad de la digestión. En este estudio, se controló el contenido de aminoácidos en la sangre dentro de las 7 horas posteriores a la ingestión, especialmente el aminoácido clave leucina. Debido a la rápida tasa de absorción de la proteína de suero, encontraron que el valor máximo de la proteína de suero era más rápido y más grande. Aunque el pico inicial es más pequeño, los niveles de caseína pueden permanecer más consistentes con el tiempo. En otro estudio, los científicos proporcionaron a los participantes proteína de suero o caseína, y midieron su digestibilidad en 7 horas analizando los niveles de aminoácidos y leucina.

Los resultados mostraron que el nivel circulante de leucina en el grupo de proteína de suero se incrementó en un 25%, lo que indica una tasa de digestión más rápida. Esto significa que el grupo de la caseína reduce la cantidad total de proteína quemada como combustible en siete horas. Esto significa que se mejora su balance neto de proteínas, que es un factor clave para el crecimiento y el mantenimiento de los músculos.

La caseína es muy eficaz para el crecimiento muscular.:

La caseína ha sido utilizada por culturistas y atletas durante décadas. Como otras proteínas animales, la caseína contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede producir de forma natural. Lo más importante es que la caseína aporta una gran cantidad de leucina, que inicia la síntesis de proteína muscular. Cuando consume una cantidad pequeña o moderada de caseína, puede ayudar a promover el crecimiento muscular al aumentar la ingesta de proteínas.

En un estudio, se comparó a las personas que tomaban caseína con otros dos grupos. Un grupo consumió proteína de suero y el otro grupo no consumió proteína. En este estudio, las personas notaron que, en comparación con el grupo de placebo, el grupo de caseína tenía el doble de ganancia muscular y tres veces la pérdida de grasa. Además, el grupo de caseína experimentó más pérdida de grasa que el grupo de suero. Puede ayudar a aumentar la masa muscular a largo plazo al reducir la degradación de proteínas.

Este proceso ocurre todos los días cuando su cuerpo es insuficiente en energía y aminoácidos. Acelera durante el ejercicio o la pérdida de peso. Por esta razón, la caseína generalmente se usa por la noche para ayudar a prevenir una posible degradación de las proteínas porque experimentará un período relativamente largo de tiempo sin comer mientras duerme.

En otro estudio, tomar un batido de caseína antes de acostarse ayudó a desarrollar la fuerza: entrenar a los hombres para aumentar el tamaño de las fibras musculares tipo 2 en 8,4 cm2 En el grupo de suplementos, en comparación con 4,8 cm.2 En entrenamiento – el único grupo. Además, también encontraron que el grupo de caseína aumentó la fuerza en mayor medida, o aproximadamente un 20% más que el grupo de entrenamiento solo.

La caseína puede tener otros beneficios impresionantes para su salud:

Algunos estudios preliminares han encontrado que la caseína tiene otros beneficios impresionantes, como

  • Pérdida de grasa: En un estudio de entrenamiento de 12 semanas, se encontró que la pérdida de grasa promedio de las personas que tomaban suplementos de caseína era tres veces mayor que la del grupo placebo.
  • Reducir los radicales libres: Vale la pena señalar que algunos péptidos en polvo de caseína pueden tener efectos antioxidantes y pueden combatir la acumulación de radicales libres dañinos.
  • Nivel de triglicéridos: En un estudio de 10 personas con sobrepeso, se encontró que la caseína puede reducir los niveles de triglicéridos posprandiales en un 22%.
  • Beneficios antibacterianos e inmunológicos: Algunos estudios han demostrado que la caseína puede proporcionar beneficios inmunes y antibacterianos y reducir la presión arterial alta.

¿Hay efectos secundarios dañinos?:

Existe el mito de que la ingesta alta de proteínas puede conducir a una mala salud, pero este mito ha sido desacreditado muchas veces. Se ha enfatizado en investigaciones directas y revisiones que no hay un impacto negativo en las personas sanas. La única excepción son las personas que actualmente padecen enfermedades hepáticas o renales y necesitan limitar su ingesta de proteínas. Las personas que toman una o dos cucharadas de caseína al día tienen menos probabilidades de tener efectos secundarios obvios, y mucho menos efectos secundarios graves.

Además, algunas personas son alérgicas o intolerantes a la caseína. lactosaGeneralmente se encuentra en pequeñas cantidades en caseína. Además, otras personas pueden hincharse o experimentar otros síntomas digestivos, pero depende del individuo. Al igual que la proteína de suero, la caseína es segura para el consumo humano. Como dijimos anteriormente, la caseína puede traer algunos beneficios impresionantes a largo plazo para su salud.

Cómo complementar la caseína y maximizar los beneficios:

La caseína en polvo es una fuente de proteína de alta calidad y es muy conveniente. Si toma caseína antes o después del ejercicio, tiene sentido utilizar una forma de digestión más rápida (como el hidroxilato de caseína), o simplemente puede tomar proteína de suero. En la mayoría de los casos, las personas que toman suplementos de caseína lo toman antes de acostarse. Puede comer de una a dos cucharadas (25-50 gramos) de caseína en polvo mezclada con agua.

Además, puedes poner caseína y agua en una botella mezcladora y mezclar de esta forma, o agregar unos cubitos de hielo a la licuadora. Además, puedes ponerlo en un bol, revolver con agua hasta que tenga una consistencia parecida a la de un pudín, y luego meterlo en el refrigerador por cinco minutos. Luego, el sabor de la caseína es un poco a helado o glaseado, especialmente a vainilla o chocolate.

Puede obtener mucha caseína de los productos lácteos naturales. El queso, el yogur natural y la leche son ricos en proteínas. Puedes comer requesón o yogur natural rico en proteínas porque son la forma más popular de obtener proteína de la leche y no son altos en calorías, así que no dudes en agregarlos a tu dieta.

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