9 ideas para un desayuno saludable | Times Network

Parece que sale un nuevo estudio cada semana. ser opuesto a o beneficioso para «La comida más importante del día.» Pero mientras el debate entre los científicos de la nutrición sobre lo que debe o no debe estar en su apogeo, aquellos de nosotros que elegimos comer cuando nos levantamos siempre estamos buscando algo que se ajuste a su horario de trabajo. idea de desayuno

La respuesta más simple a esta pregunta es: evite aquello a lo que la mayoría de los estadounidenses están expuestos. La gente come muchos cereales para el desayuno, bagels y panes, todos los cuales tienen un alto contenido de carbohidratos refinados, dijo Douglas Paden-Jones, profesor de nutrición en la Rama Médica de la Universidad de Texas.

La investigación muestra consistentemente una dieta rica en carbohidratos refinados son malas noticias Para tu corazón y cintura.pero en parte gracias a Directrices de nutrición gubernamentales controvertidas Tan recientemente como a principios de la década de 2000, sugirió que las personas comer más alimentos a base de cereales que frutas o verdurasLos carbohidratos refinados se han apoderado de nuestro menú matutino.

A juzgar por la mayoría de los alimentos de las cafeterías, nuestra locura por los carbohidratos refinados es difícil de contener. Los desayunadores que buscan opciones saludables deben valerse por sí mismos.

Si bien reducir el consumo de granos refinados es un buen comienzo, los componentes de un desayuno saludable variarán según su edad y las restricciones dietéticas.

Aquí, los expertos en nutrición ofrecen opciones para cada tipo de consumidor.

Para adultos de oficina

Elige «cereales integrales, frutos secos y fruta con un poco de yogur», El Dr. Walter Willett aconseja, presidente del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. «Esta combinación mejorará los niveles de colesterol en la sangre, reducirá el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, y posiblemente algunas formas de cáncer». Combine una cantidad moderada de avena integral (no avena molida sin el germen y el salvado). pequeña cantidad de avena bayas saludables para el corazón, Nuezy yogur con toda la grasa Un desayuno rápido que te mantendrá lleno toda la mañana.

Si eres el tipo de persona que corre largas distancias o hace ejercicio vigoroso antes del trabajo todos los días

El menú de desayuno de Willett sigue siendo bueno. Pero querrá agregar proteína adicional para apoyar la recuperación y síntesis muscular, dice el Dr. Stuart Phillips, profesor de ciencias del ejercicio y la nutrición en la Universidad McMaster en Canadá. Phillips mencionó los huevos y el yogur griego como fuentes saludables de proteínas. (Sí, Los huevos no están en la lista traviesa de su médico.)

si quieres perder peso

Querrás incluir grasas saludables en tu desayuno, dice el profesor de nutrición de la Universidad de Harvard, el Dr. David Ludwig.Al calmar el hambre y cerrar los procesos metabólicos que promueven el almacenamiento de grasa, alimentos como aguacates, nueces y mantequillas de nueces, aceite de oliva, lácteos enteros y pescados grasos como el salmón ¿Eres un aliado en la lucha contra la obesidad?Él dijo.

Combínalos con un poco de fruta y proteína para un comienzo saludable y gratificante de tu día.Una idea de menú del libro de Ludwig ¿siempre hambriento?: Una tortilla de espinacas de dos huevos cocinada en aceite de oliva y cubierta con una llovizna de queso cheddar. Sirva con 1 taza de fruta y 1/2 taza de yogur griego natural con toda la grasa.

si eres vegetariano

Bebe tus verduras. «Los batidos de desayuno hechos con verduras de hoja verde son una forma ideal de incorporar algunos de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta», dice Julieanna Hever, dietista registrada y autora de Science. dieta vegetarianaJunto con mucha col rizada, espinacas y otras verduras, agregue algunas bayas, semillas y leche (cáñamo, almendras, leche) a su licuadora para un desayuno completo y para llevar.

si eres vegetariano

Prueba una rebanada de pan tostado de granos germinados y medio aguacate o hummus. «El pan germinado tiene un alto contenido de fibra y vitaminas B», que favorecen la digestión y la salud celular, «mientras que las pastas para untar proporcionan grasas y proteínas saludables», dice Heffer.

si eres mayor

Presta atención al desayuno. A medida que el cuerpo envejece, la atrofia muscular y la debilidad se vuelven temas importantes, dijo Walter Longo, profesor de gerontología y biología en la USC. Para combatir la fragilidad y la pérdida de masa muscular, que se han relacionado con una mayor mortalidad, Longo recomienda comer muchas proteínas con las comidas.

Mezcle uno o dos huevos con frijoles negros, yogur o leche.

Si quieres comer muchas proteínas pero evitas los alimentos de origen animal

Cambia el bistec, los huevos y los productos lácteos por una mezcla de frijoles y cereales integrales, que juntos proporcionan todos los aminoácidos proteicos esenciales que tu cuerpo necesita, dice Winston Craig, presidente del Departamento de Nutrición de la Universidad Andrews. También vale la pena agregar frutas ricas en fibra y antioxidantes a su plato de desayuno, dice Longo.

si tienes hijos

Dales el desayuno. Múltiples estudios muestran que El desayuno ayuda a mejorar el estado de alerta y la función cognitiva en los niños. Y no tiene que comprar alimentos especiales para sus niños o adolescentes. «Evite comparar alimentos para niños pequeños con alimentos para adultos», dice Jill Castle de RDN, quien es Alimentación sin miedo: cómo llevar a los comedores saludables de la silla alta a la escuela secundariaYa sea que su hijo tenga 5 o 15 años, Castle recomienda una combinación de proteínas, verduras, frutas y cereales integrales saludables.

revuelto o huevo completamente cocido Las tostadas integrales y las frutas son una buena opción, dice ella. Otra opción: Mezcla yogur griego con frutas, vegetales verdes, agua o leche. Castle también desea agregar grasas saludables como aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva a los desayunos de los niños.

No me importa quien seas

beberse todo.Las investigaciones muestran que la mayoría de los adultos y aproximadamente la mitad de los niños Sin suficiente humedad, el asiento siempre es una opción saludable. Pero los expertos dicen que los favoritos de la mañana, como el café y el té, también son buenas opciones.café puede ayudarte a vivir más tiempoel té puede hidratarte mejor que el agua. Té verde también atado Reduce la incidencia de cáncer, obesidad y pérdida ósea relacionada con la edad.

Mientras que un vaso pequeño de jugo de naranja recién exprimido proporciona vitamina C y otros nutrientes beneficiosos, el jugo, sí, incluso el jugo 100% natural,a menudo lleno de azúcarAlgunos jugos embotellados en realidad Empaca más dulces que refrescosAsí que es mejor que guardes ese jugo de naranja para tu brunch del fin de semana.