6 consejos esenciales para mantener macros de forma natural

Los macros o macronutrientes son muy importantes para nuestra salud en general. Los alimentos que comemos se componen de tres macros: grasas, proteínas y carbohidratos. El arroz es rico en carbohidratos pero muy poco en proteínas o grasas. El pollo es rico en proteínas pero no contiene carbohidratos. Estos tres macros son las materias primas de las que el cuerpo humano obtiene energía y crece y se repara. A medida que continúa realizando un seguimiento de las macros, puede ayudarlo a mantenerse saludable y tomar decisiones informadas sobre alimentos.

¿Cuál es la macro correcta para nosotros?

TDEE (Gasto energético diario total) y tus objetivos son las macros que funcionan para ti. Puede usar esta calculadora de macros, ya que se ha demostrado que funciona mejor para la mayoría de las personas. Puede lograr su objetivo cuando utiliza la configuración predeterminada. Sin embargo, no hay nada de malo en ajustar la relación si es necesario. Tal vez, eres un endomorfo extremo y te va mejor con menos carbohidratos. Tal vez, solo tienes un riñón y necesitas comer menos proteínas. Puede ajustar las macros a su nivel personal con la ayuda de las matemáticas y esta calculadora.

Seis nutrientes esenciales:

Nuestro cuerpo no puede producir todo lo que necesita para funcionar. Necesitamos 6 nutrientes esenciales de fuentes dietéticas para mantener una salud óptima. Se observa que los nutrientes esenciales son esenciales para apoyar el crecimiento, la salud física y la reproducción de una persona. Estos nutrientes clave se dividen en dos categorías: micronutrientes y macronutrientes. Aquellos nutrientes que requieren pequeñas cantidades se denominan micronutrientes.

Los minerales y las vitaminas están contenidos en los micronutrientes. Nuestros cuerpos los necesitan en pequeñas cantidades, pero si nos faltan, contraemos algún tipo de enfermedad. Aquellos nutrientes que nuestro organismo necesita en grandes cantidades se denominan macronutrientes. Las grasas, los carbohidratos, las proteínas y el agua se denominan macronutrientes. Los carbohidratos, el agua, las grasas, las proteínas, los minerales y las vitaminas son los seis nutrientes esenciales.

Vitaminas:

Las vitaminas son micronutrientes. Proporcionan una variedad de beneficios para la salud. Algunos de estos incluyen aumentar la función del sistema nervioso y del cerebro; apoyar una sangre saludable; ayudar al cuerpo a metabolizar las proteínas y los carbohidratos; mantener una piel saludable; ayudar a la absorción de calcio; fortalecer los dientes y los huesos; ayudar a prevenir o retrasar ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de próstata; fortalecer el sistema inmune. Hay 13 nutrientes esenciales, divididos en dos categorías: liposolubles e hidrosolubles. A continuación están las vitaminas liposolubles:

Vitamina A (puede obtener esta vitamina de muchas fuentes alimenticias, como calabaza, melón, brócoli, zanahorias, granos fortificados, pescado, hígado y productos lácteos), vitamina D (puede obtener esta vitamina de alimentos fortificados, como algunos productos grasos para untar y cereales para el desayuno; yemas de huevo; hígado; carnes rojas; pescado azul como caballa, arenque, sardinas y salmón.), vitamina E (puede obtener esta vitamina de fuentes alimenticias como pimientos rojos, calabaza, remolacha , col rizada, espinacas, maní, mantequilla de maní, almendras, semillas de girasol, aceites de girasol, cártamo y soya, aceite de germen de trigo.) y

Vitamina K (puede obtener esta vitamina de muchas fuentes alimenticias diferentes, como cereales, huevos, carne, hígado, pescado, repollo, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, lechuga de hoja verde, lechuga romana, perejil, hojas de mostaza, espere). Además, hay vitaminas hidrosolubles como la vitamina B1 (que se encuentra en el pescado, los frijoles, la linaza, las judías verdes, el tofu firme, etc.), la vitamina B12 (que se encuentra en los huevos, la leche baja en grasa, el queso), el yogur, cereales fortificados para el desayuno, carne de res, hígado, pollo, etc.), vitamina B6 (que se encuentra en plátanos, avena, germen de trigo, soja, maní, algunos pescados, cerdo, pavo, etc.),

Vitamina B2 (que se encuentra en huevos, vísceras, leche baja en grasa, vegetales verdes, productos de cereales, cereales fortificados, etc.), Vitamina B5 (que se encuentra en leche, aguacate, nueces, semillas, vísceras, champiñones, etc.), Vitamina B3 (que se encuentra en la carne de cerdo, carne molida, pechuga de pollo, hígado, salmón, pavo, etc.), vitamina B9 (que se encuentra en los mariscos, el hígado, las verduras de hoja verde oscuro, los cereales integrales, la fruta fresca, los jugos, etc.),

Vitamina B7 (que se encuentra en nueces, semillas, cerdo, batatas, salmón, huevos, hígado de res, etc.) y vitamina C (que se encuentra en sandía, fresa, melón, piña, papaya, kiwi, mango, etc.). Agrega estas fuentes de alimentos a tu dieta y estarás saludable para siempre.

Minerales:

Este es el segundo micronutriente. Hay dos grupos de minerales conocidos, llamados minerales principales y minerales traza. Debes agregar algunos alimentos que contengan minerales para que ayudes a tu cuerpo a mantenerse saludable. Le sigue el mineral principal: el magnesio (que se encuentra en los cereales integrales, el chocolate negro, las semillas, algunos pescados grasos, los frijoles, el tofu, las nueces, los aguacates, etc.),

Calcio (que se encuentra en la leche de soya, queso, yogur, leche, pescado óseo, guisantes y frijoles secos, vegetales de hoja verde oscuro, etc.), fósforo (que se encuentra en nueces, lentejas, frijoles, leche, carne, granos integrales, etc.) , azufre (que se encuentra en pavo, vegetales allium, garbanzos, nueces, verduras de hoja verde, nueces, semillas, etc.), sodio (que se encuentra en frijoles enlatados salados; carne ahumada, curada, salada o enlatada, nueces saladas, etc.), Potasio (que se encuentra en pepinos, guisantes, champiñones, batatas, brócoli cocido, etc.), cloruros (que se encuentran en aceitunas, apio, tomates, centeno, algas) y más. ).

Luego están los minerales traza: hierro (que se encuentra en el pavo, las espinacas, los mariscos, la carne roja, etc.), el selenio (que se encuentra en las vísceras, los mariscos, las nueces de Brasil, etc.), el zinc (que se encuentra en las ostras, los productos lácteos, los cereales integrales, etc.) ), manganeso (que se encuentra en el chocolate negro, piña, arroz integral, acai, frijoles, frijoles, etc.), cromo (que se encuentra en la levadura de cerveza,

hígado y brócoli), cobre (que se encuentra en chocolate, vísceras, semillas y nueces, mariscos, etc.), yodo (que se encuentra en pescado, camarones, algas, leche, yogur, queso, etc.), fluoruro (que se encuentra en té negro, jugos de frutas, carbohidratos azules, camarones, etc.) y molibdeno (que se encuentra en la carne de res, los huevos, el pollo, los frijoles de carita, las habas, etc.).

proteína:

Es un macronutriente que cada célula del cuerpo necesita para funcionar correctamente. Hay muchas fuentes alimenticias de proteínas, como algunos cereales, incluida la quinua, las nueces, la soja, los productos lácteos, los huevos, los frijoles y las legumbres, el pescado y otros mariscos, las aves de corral, incluidos el pollo y el pavo, y la carne roja. La carne y el pescado tienden a tener los niveles más altos de proteína, pero los vegetarianos y los veganos pueden obtener suficiente proteína de muchos productos diferentes de origen vegetal.

Gordo:

A menudo, las personas asocian la grasa con la mala salud. Sin embargo, necesitamos algo de grasa para ayudar a mantener una salud óptima. Las grasas nos dan energía y ayudan a realizar muchas funciones diferentes.Es importante consumir grasas saludables, como grasas monoinsaturadas y Grasa poli-insaturada.

Además, debe evitar o limitar la ingesta de grasas saturadas y trans. Las grasas saludables pueden ayudar con la función inmunológica, la producción de hormonas, la absorción de minerales y vitaminas, la función cerebral, el equilibrio del azúcar en la sangre, el crecimiento celular y más. Hay muchas fuentes de alimentos diferentes que pueden brindarle grasas saludables, como semillas, aceite de coco, aceite vegetal, pescado (como el atún y el salmón) y nueces.

carbohidrato:

Estos nutrientes son vitales para el cuerpo. Son almidones o azúcares que proporcionan energía a las células y tejidos del cuerpo. Los carbohidratos simples y los carbohidratos complejos son dos tipos diferentes de carbohidratos. Las personas deben limitar su consumo de carbohidratos simples como el arroz, la pasta y el pan blanco.

Nuestros cuerpos necesitan carbohidratos complejos para muchas cosas, como la función digestiva, la energía para realizar tareas, el sistema nervioso, la función cerebral y el sistema inmunológico. Algunos alimentos que contienen carbohidratos complejos son la cebada, la fruta, la avena, las verduras, el arroz integral, la quinua y la pasta integral, el pan y otros productos horneados.

agua:

Este es el nutriente esencial más importante que nuestro cuerpo necesita. Solo podemos vivir unos días sin agua. Lo mejor es beber agua natural sin azúcar del grifo o agua embotellada. Si no le gusta el agua corriente, puede agregar un poco de limón u otra fruta cítrica. Además, puedes obtener una hidratación extra comiendo frutas que contengan mucha agua. Debe evitar beber agua de bebidas azucaradas. Algunas bebidas endulzadas con azúcar que debe evitar incluyen jugo de frutas, limonada, refrescos, café y té endulzado.